そもそも糖質は1日何グラムが適切？

糖質制限ダイエットを頑張っているけどなかなか結果が出ない、そんな悩みを抱えている人からの相談を筆者は毎日のように受けます。糖質制限ダイエットは正しく実施すればかなり効果は高いのですが、多くの人は糖質制限によってなぜ体重が減るのかを理論的に理解していないため、中途半端な糖質制限となってしまっているのです。

糖質制限ダイエットでは、糖質を大幅にカットすることによってインスリンの分泌を抑えます。インスリンは体脂肪を増やす機能を持っているホルモンで、これがたくさん分泌されてしまうと脂肪細胞へとどんどん栄養を送り込んでしまうのです。

また、糖質を極めて低レベルに抑えた食生活を続けると体が「ケトーシス」というモードに切り替わります。このケトーシスモードでは糖質の変わりに脂質やタンパク質を栄養源として効率よく使うことができるのです。

糖質制限ではこのケトーシスモードを維持し続けることが重要なのです。ケトーシスモードではあまり体が糖質を欲しがらなくなりますから、糖質制限序盤で感じる体のだるさもかなり軽減されるのです。

一般的な体格の男性であれば、糖質は一日を通して20g以下の摂取量に抑えるのが目標となります。個人差があるので微調整は必要になりますが、これが一つの基準となっています。

一度に摂取する糖質量について

糖質を1日に20g以下に抑えた上で、更に気をつけなくてはいけないのが一度の摂取量です。これもまた個人差はありますが、一度に5g以上の糖質を摂ると血糖値が上がりインスリンが分泌される可能性が高くなります。

一回の食事で摂る糖質量は5g以下に抑え、その間隔は最低でも2～3時間はあけるようにした方が良いでしょう。

加工品・調味料にも気を配る

肉なら糖質が入っていないだろうと思っていると罠にはまることもあります。例えばウィンナー。商品によっては混ぜものが多く、糖質がガッツリ含まれていますから注意しましょう。ハムや焼豚なども同様です。

また、調味料も糖質たっぷりな物が多いので要注意です。ポン酢などさっぱりしていて美味しいのですが、15ccあたり2g以上の糖質が含まれている商品も多いのです。

基本的に塩コショウが糖質制限時の基本的な味付けとなりますね。

「糖類ゼロ」にだまされない

最近では「糖類ゼロ」をうたうチョコレート菓子なども登場し、ダイエット志向な女性の人気となっているようです。ただ、この「糖類」という言葉は意外と危険なのです。糖類とは簡単に言ってしまうと「砂糖」のことです（厳密にはぶどう糖、果糖、、乳糖なども含みます）。一方、糖質というのはデンプンのような多糖類、キシリトールなどの糖アルコール、その他アセスルファムなども含みます。

つまり、糖類ゼロであっても糖質ゼロとは限らないのです。糖類ゼロチョコレートをたくさん食べて、気づかないうちに大量の糖質を摂取していた…こんな人も実際に大勢いるようです。

8時間ダイエットとの組み合わせ

覚えている方もいるかもしれません。少し前に「8時間ダイエット」という方法が流行りましたよね。これは、毎日カロリーを摂取できる時間を8時間だけと定め、それ以外の16時間は栄養を摂らないというもの。8時間内であれば食事をたくさん食べてもよいというフレコミで急激に人気を高めました。

ただ、やはり8時間のうちに何をどれだけ食べても残りの16時間が全て無かったことにしてくれる…などという事はなく、効果が薄いのでいつの間にか人気も下火となってしまったのです。

ですが、この8時間ダイエットも実は糖質制限とは非常に相性が良いのです。糖質制限ダイエットではカロリーはあまり気にしないため日中ダラダラと食事を取り続けてしまうと新しい脂肪は増えにくいものの、今ある体脂肪はなかなか落ちない、のです。そのため8時間ダイエットと組み合わせ、体脂肪が分解・燃焼される時間帯を強制的に設けることで体脂肪が減りやすく、増えにくいライフスタイルを確立することが可能となるのです。