初心者は５つの鉄則を守るべし！

スピーディーかつ効率的にかっこいい体を手に入れようと考えた場合、多くの男性が思いつくのが「筋トレ」でしょう。太り過ぎにしろ、痩せ過ぎにしろ外見的にも健康的にもカッコ悪いのは間違いありませんから、これを改善することで見栄えをよくしようと考えるのは確かに間違いではありません。

ただ、ネットで筋トレに関する情報をやみくもに検索してみても、その情報量の多さに逆に圧倒されてしまい、何をどう実践すればいいのか頭がごちゃごちゃになってしまう人が多いのです。

これまで筆者は何百人という老若男女の筋トレ初心者を指導してきましたが、はじめたばかりのトレーニーはハッキリ言って小難しいことをゴチャゴチャと考える必要は全くありません。むしろシンプルに、最低限守らなければならない点だけをしっかり押さえてトレーニングにひたすら励むことが重要なのです。

今回は、初心者トレーニーが絶対に守るべき5つの鉄則について、改めてなるべくシンプルに解説させて頂きます！

鉄則①一回の筋トレは最大1時間まで

一回10分程度の短すぎる筋トレ時間も問題ですが、1時間を大幅に超える2時間や3時間といった筋トレもむしろ筋肉の量や筋力にとってはマイナスとなる可能性もあるのです。

筋トレは長い時間連続して行っても集中力が低下し、クオリティの低いものとなってしまいます。また、オーバーワークの危険性も増し、この場合はどんどん筋肉が分解されてしまうカタボリック状態となってしまっている可能性もあるのです。

筋トレは長くても1時間程度。理想的な長さとしては45分くらいが適当でしょう。45分間の間に5種目程を集中して実施するのが一番効率の良いやり方と言えるのです。

鉄則②筋肥大したいならオーバーカロリーで

カロリーをたくさんとると無駄に脂肪が増えてしまう…たしかにこれは一理あることなのですが、筋肉を本当に増やしたいのであれば積極的なカロリー摂取は必須となります。筋肉は摂取したエネルギーのうち、余った量をもとにして作られます。生命の維持のためにギリギリ必要な栄養量、もしくはそれ以下の量であればほとんど筋肉を成長させることはできないのです。

あまりにも食べすぎてぶくぶく太ってしまうのは問題ですが、体重×30kcalくらいは毎日摂取した方が良いのです。

鉄則③タンパク質の摂取方法

タンパク質は筋肉の材料そのもの。毎日絶対的な量を確実に確保しなくてはいけません。まず、基本的には体重の倍のグラム数を摂るようにします。体重70kgの人であれば140gですね。欲を言えば3倍、この例だと210g程ということになります。

この量を一日に5回程に分けてとりましょう。朝・昼・夜に間食を2回プラスするイメージですね。すべての食事においてタンパク質系の食品を含むようにするとともに、タンパク質は動物性のものを摂るようにします。大豆や小麦粉などのタンパク質ではなく、肉や魚、卵、乳製品を摂るという意味です。

鉄則④最低週に2日は筋トレすべし

筋トレは最低でも週に2回。欲を言えば5回くらい頑張って頂きたいところです。週に1度だけでは十分なボリュームを稼ぐことができず刺激不足となります。筋肉痛が酷い場合は余裕のある部位だけでもトレーニングするようにしましょう。胸や背中、脚は筋肉痛が残りやすい部位ですが、腹筋や肩などは筋肉痛がすぐに回復する場所です。うまくローテーションを組めるよう工夫してみましょう。

鉄則⑤毎回重量を増やすつもりで挑む

筋トレにおける成長の大原則が「漸進性過負荷の原則」です。つまり、毎回毎回ほんの少しでもいいから負荷を増しながらトレーニングを続けていくという意味ですね。肉体は環境に適応しようとして成長します。常に、キツイなと感じる負荷を体にかけることが成長を維持するために最も重要な点なのです。

十分なトレーニング頻度と正しい栄養管理を行いつつ、この漸進性過負荷の原則を徹底すれば、細かなテクニックや雑学を抜きにして、体はどんどん変化し、強くたくましく成長することでしょう。