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男性機能を高める積極的下半身トレーニングとは

  • 2018/08/30
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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下半身の筋肉を鍛えたい理由

下半身の筋肉を鍛えたい理由

男性の活力、及び精力の源である男性ホルモンは、主に下半身(睾丸)から分泌されます。男性にとって下半身は他にも前立腺などの重要な器官が存在しますし、可能な限り普段から運動したりトレーニングをしておきたい部位なのです。

ただ、下半身の筋肉は毎日ただ歩いたりジョギングするだけではなかなか十分に発達してはくれません。

そこで今回は、特に男性機能にターゲットを絞って、効果的なトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

 

ゴブレットスクワットで内股を強化

ゴブレットスクワットで内股を強化

普通のスクワットよりも更にワイドなスタンスで行うゴブレットスクワットは大腿部の内転筋を鍛えるのにとても効率的な種目です。

ゴブレットスクワットは脚を大きく左右に開きつま先はやや外側に向けます。そして両手でダンベルを顎の下に持ち、そのまま体をまっすぐ上下させましょう。この時前傾しすぎてしまうと負荷が内転筋から抜けやすくなるので注意します。

ゴブレットスクワットは1セット20回。これを3セット行います。

 

ヒップスラストで魅力的なケツを作る

ヒップスラストで魅力的なケツを作る

引き締まったお尻が魅力的なのは女性ばかりではありません。男性もだらしないケツをしているとかっこ悪いことこの上ないですし、男性機能の面から見てもかなり減退してしまうのです。

お尻を鍛えるためには床に仰向けになり、30センチ~50センチ程の高さの台に片足のかかとを乗せます。

そして、そのかかとを真下に押し込むようにして腰(お尻)を真上に上げるのです。トップの位置では一旦静止し姿勢をキープ。そのまま腰やお尻が床につく直前までゆっくりおろします。これを15回ずつ丁寧に片足ずつ繰り返しましょう。ハムストリングスと大殿筋に強い刺激が得られるはずです。

 

レッグレイズで下っ腹を引き締める

レッグレイズで下っ腹を引き締める

続いて腹筋。特に下腹部に効くエクササイズを紹介しましょう。

下っ腹を鍛えるには足上げ腹筋が有効です。床に仰向けになり脚を揃えて伸ばしたまままっすぐ上げていきます。腰が垂直になる直前まで脚を上げたらそこで一旦静止しゆっくり戻していきます。かかとが床につく直前に切り返してまた上げていきましょう。なれたら、ベッドに仰向けになり腰から下はベッドからせり出した格好にして行うと負荷が高まります。

その他、足首にウエイトを巻いて実施するとより強い効果が得られます。いろいろ工夫しながら下半身を多方向から鍛えていきましょう。

 

HIITでスタミナ強化と体脂肪燃焼を

HIITでスタミナ強化と体脂肪燃焼を

最後は今人気のHIIT(ヒート)を試してみましょう。ヒートとは高強度インターバルトレーニングの略称で、短時間で一気に心拍数を上げると同時に筋肉に強い負荷を掛けていきます。結果的にスタミナの強化と体脂肪の減少を同時に進めることができるため、効率がとても良く人気となっているのです。

HIITは20秒間の運動と10秒間のインターバルを交互にとりながらトータル8セットを行います。つまり5分程で全てが終わってしまうわけです。

HIITで実施するエクササイズの種類は基本的になんでも良いのですができれば全身の筋肉を活用した方が良いでしょう。最もオススメなのはジャンピングスクワットになります。ただ、ジャンピングスクワットだけで8セットをこなすのはさすがに厳しいですから、はじめは間にプッシュアップやクランチといった別の部位を鍛える種目も入れておきます。

HIITを毎日早朝、真面目に実施すれば確実に体のコンディションを向上するはずです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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