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メロン肩を作る筋トレ方法!最強オヤジを目指せ!

  • 2018/07/16
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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認識すべきは「肩」の重要性!

認識すべきは「肩」の重要性!

夏になって薄着をする機会が多くなると、露出OKなのは上腕までではなく「肩まで」となります。さすがにビーチク丸見えのタンクトップは「事案扱い」になってしまう可能性も高いですから外では着られないのですが、ノースリーブなカットソーくらいであれば普通に着用しても許される範囲ですね。

さて、このような服装をする時に最も重要となるパーツがやはり「肩」です。肩が大きく丸く発達していればとてもかっこよく見える反面、貧相な肩の人がノースリーブルックで歩いていても滑稽な姿になってしまいます。

肩は重要なパーツであるものの鍛えるのが難しく、また種目数もたくさんあるため何を優先的に実施すればいいのかよくわからないという人も多いようです。

というわけで今回は、効率的に肩の筋肉を発達させるためのポイントについて、可能な限り簡単かつ具体的に解説していきたいと思います!

 

レイズ系種目だけでは不十分?

レイズ系種目だけでは不十分?

肩の筋トレといえばまずレイズ系種目をイメージする人が多いのではないでしょうか。三角筋側部を鍛えるサイドレイズ、前部を鍛えるフロントレイズ。そして後部を鍛えるリヤレイズ。どれも素晴らしい種目ですし、確かに三角筋をバランス良く発達させるのに適しています。

ただ、これらレイズ系の種目は「重いウエイトを扱えない」という弱点もあるのです。どうしてもガツンとデカイ刺激を加えることが難しいため神経系の発達が上手くいかず、筋肉発達が頭打ちになるケースが多いのです。

筋肉は最大筋力を向上させるための神経系の強化。筋肥大のためのサイズアップ。そして遅筋を鍛えることによる筋持久力の向上。この3つのトレーニングをバランス良く行うことで効率よく成長させることができます。

そこで肩のトレーニングにおいては必ずダンベル、もしくはバーベルを使ったショルダープレスをなるべく高重量で、第一種目として実施するようにしましょう。ショルダープレスを5発5セット、もしくは8発3セットくらいで限界となるような負荷で行うのがベストとなります。

 

100発チャレンジを敢行せよ!

100発チャレンジを敢行せよ!

レイズ系の種目についてはたまに「100発チャレンジ」を行うことも推奨できます。これはその名の通り、100発を1セットで行うトレーニング方法。もちろん全くレストを取らずに100回を行うことはできないでしょうが、最大でも5秒程度の休憩をはさみつつとにかく100回を短い時間に一気に挙げきってしまうのです。

100発チャレンジでは筋持久力と筋肥大の両方の効果が得られます。ただ、負荷は相当高い、ハードなトレーニング方法ですから月に1回か多くても2回が限界となります。

ちなみに100発チャレンジは肩のレイズ系種目だけでなく、上腕二頭筋を鍛えるためのバーベルカールなどでも実施すると良い結果を得られますよ。

 

チューブで肩トレする際の注意点

チューブで肩トレする際の注意点

三角筋は実はトレーニングチューブを使っても鍛えやすい部位なのです。ただ、トレーニングチューブは使い方を間違えるまったくもって効かない筋トレとなってしまうので注意が必要です。

トレーニングチューブで得られる可動範囲は一般的にとても狭くなります。チューブは引けば引くほど負荷が高まる一方、少し緩んだだけで全く負荷は掛からなくなるからです。

チューブを使ってレイズ系のトレーニング行う際は、例えばサイドレイズの場合、上腕の向きが下~斜め下、斜め下~床と水平(真横)、床と水平~斜め上、といった具合に最低でも3つの角度に分けて細かく実施する事が推奨されます。

これをダンベル行うような可動範囲で一気に実施しようとすると、腕を斜め上に挙げた時には強い刺激が得られるかもしれませんが、斜め下に腕が向いている時にはほとんど負荷が抜けてしまっているはずです。

チューブの強度や伸縮率にもよりますが、トレーニングチューブの活用は手軽である反面、かなり細かく、丁寧でなければならないことを覚えておいてくださいね。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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