祝！筋トレ初心者卒業？その後のトレーニングのコツとは？

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筋トレ初心者を脱した貴方へ

個人差はあるものの、3ヶ月から半年くらいの努力で筋トレ初心者は脱することができます。扱う重量も増え、また見た目的にも筋肉量の増加が客観的に確認できるレベルまで成長すれば、「初心者」のレッテルは返上すべきタイミングでしょう。

ただ、筋トレ中級者から上級者への道のりはこれまで以上に険しく難しいものとなるのは間違いありません。これまでのように筋トレするたびに使用重量をアップすることのできたボーナス期間は終わってしまうからです。

今回は筋トレを数ヶ月以上続け、初心者から中級者へとステップアップを果たしたトレーニーに対して今後のボディメイクに関するコツやポイントをいくつか紹介していきたいと思います。ここから先は工夫やアイディアを練り、明確な目的意識を持ってトレーニングしていかなければならないのです。

筋肉を発達させるために最も重要となるのは「トレーニングボリューム」です。筋肉に対して様々な新鮮な刺激を与えるためのテクニックも大切ではあるのですが、それも全ては十分なトレーニングボリュームを確保できてこそ、なのです。

トレーニングボリュームを伸ばすために重要となるのは、筋肉の素早い回復です。回復力が弱ければトレーニングの頻度を増やすことができず、結果的に筋肉の合成がスピーディーには進まなくなります。

回復力を向上させ、筋トレのキャパシティを拡大するためには「重量×レップ数」の数字をトレーニング毎に毎回必ずアップさせていく工夫が必要となります。

ベンチプレスを現在、80kg×5回×5セット（2000kg）行っているのであれば80kg×4回×7セット（2240kg）で実施したり、70kg×8回×5セット（2800kg）で行ってみましょう。使用重量を上げるよりも先にトータルのボリュームを優先して増やしていくのです。

中級者以上のレベルになると回復力が重要になるのは前述した通りです。そのため、筋トレ頻度を高めるためにも体を最低でも3つのパートに分け、部位ごとにトレーニングする必要があります。

最も一般的な部位分けは上半身前面・上半身後面・下半身です。更に一週間で5日以上トレーニングできる人の場合は、胸・背中・肩・腕・脚と分けても良いでしょう。ちなみに腹筋は全ての日にウォーミングアップやクールダウンを兼ねて実施するようにします。

部位分けには明確なルールはありません。自分の好きな組み合わせで行うと良いでしょう。

中級者にもなればプロテイン以外のサプリメントにも目を向けるべきです。特にアミノ酸系は重要で、BCAAは筋肉の合成を促したり、カタボリックを防ぐ効果が期待できます。また、アルギニンやシトルリンには血管を拡張しパンプアップを促進する力が、グルタミンには疲労回復や整腸作用が期待できます。

様々なアミノ酸がブレンドされているサプリもスポーツメーカーからたくさん発売されています。味の好みも含めていろいろと試してみると良いでしょう。

最後に筋トレ環境についてです。既にジムに通っている人は今のままで結構。よほど設備の整っていないジムでない限り、筋トレ器具やマシンに不満を感じることはまだまだ無いはずです（ただし、バーベルが使えないのであればジムを移籍する必要はあるかも）。

一方、自宅でトレーニングしている人はいよいよ「パワーラック」の導入を考えてみるべきです。初心者卒業までは、ダンベルとベンチさえあれば十分なトレーニング強度が確保できていたはずです。しかしここから先は別。上級者を目指すにあたってはバーベルを安全に使うことが重要となるからです。

パワーラックは置き場所もある程度のスペースが必要となりますし、金額も数万円は掛かります。ジムに行くほうが初期投資は小さくなりますが、いつでも自宅でハードなトレーニングができる環境というのは諦めがたいところです。

家族の説得も必要になるでしょうから、じっくり作戦を練らなくてはなりません。