タンパク質は何で摂るべき？

筋肉の材料タンパク質。皆さんは何で摂ってらっしゃいますか？タンパク質といえば肉や魚、乳製品、卵、そしてプロテイン粉末等で摂るのが一般的ですね。他にも大豆系の食品もありますが、筋肉的な観点から言えばやはり動物性タンパク質の方が若干有利だと言えます。

さて、これらタンパク質系食材には、タンパク質以外にもいろいろな成分、栄養素が含まれており、それらは筋肉の合成やその他の体のコンディションにもいろいろと影響を与えるのです。

今回は、タンパク質に「プラスα」することのできる、優秀な食品・食材について少しだけ解説していきましょう。筋肉合成や筋トレのパフォーマンスを引き上げる栄養素も同時に摂ることができる食品こそ、本当の意味でマッスルフードと呼べるのではないでしょうか。

タウリン含有量の高い食材！

タウリンといえば栄養ドリンクに含まれている成分として認識している人も多いのではないでしょうか。

タウリンには肝臓のコンディションを良化し疲れをとる効果があるとされていますが、実は他にも筋力を増加させたり体脂肪燃焼を促進するという効果が確認されています。

人間が体脂肪をエネルギー化する際、脂肪酸を細胞のミトコンドリアへと受け渡す必要があるのですが、この時に体の中には十分なタウリンが存在していなくてはなりません。実際にマウスを使った実験でも、タウリンレベルが高いマウスとそうでないマウスとでは高脂肪食に対する体重の増加具合に違いがあったのです。

タウリンは栄養素としては一般的であり有用なのですが、様々な大人の事情で日本ではほとんど製品化されていません。そこで食品で摂取するとなると…

真ダコ900～1670
やりいか700
カツオ160～830
鰤(ぶり)160～670
サザエ1500
ホタテ670～1000
牡蠣(かき)70～1180
単位＝mg

等が優れた食材と言えそうです。上記海産物は脂質が低くタンパク質は豊富です。タウリンは1日に4g程度の摂取が望まれます。是非積極的に食べていきましょう！

注目のカルノシンをたっぷり摂取するには？

最近話題にのぼる事が多いのが「カルノシン」というアミノ酸系成分です。これはいわゆるイミダペプチドと呼ばれるアミノペプチドの一種で、ヒスチジンとベータアラニンという成分が結合したものを指します。

カルノシンは海外ではアンチエイジング効果が高いとして人気となっています。また、カルノシンはビタミンEとの相性が良く、寿命そのものを伸ばしてくれるのではないかとして期待されているのです。

筋トレ目線としては、カルノシンを摂ると筋疲労が起きにくくなりよりクオリティの高い筋トレを実施することができます。また、インスリン感受性が高まることにより血糖値が下がったり、脂肪が効率よく燃焼されるようにもなるのです。

カルノシンは鶏肉に多く含まれていることが分かっています。鶏肉はササミや胸肉が低脂肪高タンパク食材として人気ですが、同時にカルノシンの摂取源としても極めて優秀と言えるのです。

カルノシンは1日に0.5g～1gも摂れば十分です。この量は鶏胸肉を500gも食べれば満たしてしまいます。ただ、鶏もも肉の場合は胸肉よりもカルノシン含有量が3分の1以下となりますから、その点は注意してください。

タンパク質はビタミン・ミネラルと共に

タンパク質を筋肉として合成したり、あるいはそれ以前に上手く体内へと取り込まれるためにはビタミンやミネラルといった微量栄養素の存在がとても重要となります。また、筋肉を動かすのに必要なエネルギーも、その多くはブドウ糖（ピルビン酸）に対してビタミンB群などが働きかけることによって生み出されるのです（TCAサイクル）。

プロテインだけにタンパク質摂取源を偏らせるのは良くない、と言われるのはこのような理由からです。ですから、タンパク質の量をしっかり確保するとともに微量栄養素摂取に対しても食材、もしくは別のサプリメントできっちりケアするよう配慮しましょう。