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これでオヤジも痩せる!筋トレ前後の食事について

  • 2018/06/11
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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どうせ食べるなら痩せる方法で

どうせ食べるなら痩せる方法で
ダイエットを成功させるにはとにかく食事と栄養の管理が一番大切。これは我々オヤジ世代だけではなく老若男女問わず、共通してあてはまることですね。

ただ、特に筋トレを頑張るフィットネス系オヤジの場合はより効率よく、食事を摂取することでダイエットも筋肥大も同時にぐんぐん進めることが可能となるのです。

筋トレに関してはこれまで様々なプログラムやテクニックをかなり細かくご紹介してきました。もちろん、これからもより具体的な解説記事をばんばん公開していく予定ですが、その筋トレとセットで考えるべきなのがやっぱり食事法なのです。

食事法を誤ると筋トレの効果は半減しますし、ダイエットも進まなくなります。筋トレをする日としない日の食事の違いや筋トレ前後に摂取すべき物のタイミングについて、基礎の基礎をちゃんと押さえておけばボディメイクの効率は飛躍的に向上します。

今回は、改めて基本に立ち返り、ダイエットを絶対成功させるための食事について解説していきます。

 

筋トレ前のベストな食事法

筋トレ前のベストな食事法
筋トレを実施する前に摂る食事には次のような二つの目的があります。

①トレーニング中のエネルギー維持
②代謝向上

筋トレ中にエネルギー切れを起こしてしまってはパフォーマンス低下に直結します。パフォーマンスが落ちれば筋肉に対する刺激も消費できるカロリー量も減少してしまうのは間違いありませんね。

これを防ぐためにはトレーニングの約1時間半前に消化吸収の良い、タンパク質と炭水化物を適量摂っておくのがベストとなります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され筋肉の合成を促したり分解を防いだりしてくれます。また、炭水化物は筋肉内に筋グリコーゲンとして貯蔵され、強い筋力を発揮するためのエネルギー源となります。

ただし筋トレを開始後も胃腸が活発に動いている状態であると、本来筋肉に向かって栄養や酸素を運ばねばならない血液の流れが、消化器官にも振り分けられてしまうためパフォーマンスがやはり低下してしまうのです。

食事からの時間が空きすぎてしまうのも当然問題となりますから、ベストなのが約1時間半前なんですね。この点はしっかりと覚えておいてください。

また、摂取する栄養素の量についてですが、これはタンパク質については20g~30g程度。炭水化物は50g前後が基準となります。ケトジェニックダイエットなど、大幅な糖質カットを実施している場合はこの限りではありませんが、食べ過ぎも食べなさ過ぎも良くないというわけです。

 

筋トレ直後にはこれを摂れ!

筋トレ直後にはこれを摂れ!
筋トレが終わった後、すぐにプロテインを飲む人が多いと思うのですがワンランク上の方法としてはEAAを摂取するという方法もあります。

EAAとは日本語で必須アミノ酸のこと。9種類存在する必須アミノ酸だけをダイレクトにそのまま飲んでしまうわけです。

プロテインはタンパク質ですから消化吸収に1時間以上の時間が必要となります。これがEAAの場合は一気に腸で吸収され肝臓で代謝されるまで数十分以内に完了してしまいます。少しでも早く筋肉の材料を送り届けるためにはプロテインの前にEAAやその他、グルタミンなどの栄養素をアミノ酸の形で摂取するのがベストなのです。

プロテインには若干の脂質や糖質も含まれていますが、アミノ酸であればそういった余計な栄養素を摂る心配もありません。まさに筋肉にも体脂肪カットにも最高の方法と言えるのです。

 

筋トレ日と休養日のカロリー差は?

筋トレ日と休養日のカロリー差は?
さて、最後に筋トレする日と休養日の摂取カロリーの違いについて簡単に触れておきましょう。まず、大切なタンパク質摂取量についてはトレーニング日も休養日も変える必要はありません。しっかりと、多めに、そしてこまめに摂取しましょう。

ただ、総摂取カロリーについては300kcal前後落とすのがセオリーです。これは筋トレ中に消費するカロリー量及び、アフターバーン効果によって消費するカロリー量の合計値の約80%にあたります。あまり大きくカロリー量を落としてしまうと逆にリバウンドの原因になったり脂肪の合成を促進する可能性があります。

トレーニングをしない日は、ちょっとだけ糖質及び脂質の量を減らす…くらいの気持ちで良いでしょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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