スーツのカッコイイオヤジは「肩」が違う

日本人体型の最大の弱点といえば「肩幅の狭さ」です。胴長短足も悪い意味での日本人的短所ではありますが意外とスーツを着ていると隠せるもの。しかし肩幅の狭さだけはいかんともしがたく、無駄に顔や頭がデカく見えてしまう原因にもなります。

肩幅が狭いと筋肉量が少なく感じられ、なんとなく老人感まで醸し出してしまいます。逆に肩幅がガッチリした体型は迫力があり、大人の男としてのカッコよさが生まれますね。

というわけで今回は、40代や50代のオヤジに贈る「デカくて丸い肩の作り方」です。肩は複雑な構造をしているため単純な筋トレではなかなか上手く鍛えることができません。そこで、正しくて効率の良い筋トレ方法をしっかりと解説していきますので是非参考にしてみてください。肩を鍛えてスーツがバッチリ似合う体型を作り上げましょう。

肩を自宅で鍛えるには？

まずジムにも通わず、そして道具も使わずに三角筋（肩の筋肉）全体を鍛える方法を解説していきましょう。自宅で今日からすぐにでも実施可能な種目です。

その筋トレ種目は「パイクプッシュ」といいます。腕立て伏せのスタートポジションの姿勢からお尻を高く突き上げて「へ」の字の姿勢を作ります。手は高い位置（頭の横あたり）におきましょう。

そして重心をやや前方に移動させながら肘を曲げ三角筋をストレッチさせていきます。三角筋に十分負荷が乗ったところで今度は三角筋に力を入れて斜め後方、お尻の方にぐいっと腕を押します。「へ」の字の角度がキツくなればなるほど効果が高くなりますから脚をベッドやイスに乗せるなどして頭側を更に低くすればより強い刺激を三角筋へと与えることが可能です。普段筋トレをされていない方であれば、このパイクプッシュだけでも相当高い効果を得ることができるでしょう。1日に1セット15回。これを3セット繰り返します。

立体感のある肩を作る三種の筋トレ

続いてもう少し本格的に、ダンベルを使って肩を鍛える方法です。ダンベルなら自宅になんとか用意できるという人も多いでしょうから、その際は是非参考にしてくださいね。

三角筋は大きく分けて３つ。前部・中部・後部に分かれます。これらを全てバランス良く鍛えることがカッコイイ肩を作るためには重要であり、そのためにはダンベルを使うのが効率的なのです。

三つの部位を鍛える方法はそれぞれ「フロントレイズ」「サイドレイズ」「リヤレイズ」といいます。レイズとは「挙げる」という意味です。これだけでなんとなくどんな種目かイメージがわく方もいるかもしれませんね。

まず、フロントレイズは直立した状態で両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして太腿前側に構えます。そしてここから肩の力を使って腕を前方に振り上げていきます。ダンベルの高さはだいたい肩と同じくらいの高さ。肩よりも首側にある僧帽筋を使わないよう注意しましょう。あくまでも肩の力だけで腕を上げていきます。

サイドレイズはスタートポジションが体側になります。コツとしてはフロントレイズと同じでとにかく僧帽筋を使わない（肩をすくめない）点が重要です。僧帽筋は筋力がとても強い筋肉なので人間は無意識に僧帽筋を活用しようとしてしまいますが、鍛えたいのは肩ですからこれはNGです。気をつけましょう。

リヤレイズは体を大きく前傾させて実施します。片手ずつ行った方が難易度が低くなりますね。体を床とほぼ平行にまで前傾させた姿勢から、肘を伸ばしたまま腕を背面へと振り上げていきます。肩の後ろがギュギュッと収縮する感覚を掴みましょう。それが分かればガンガン三角筋後部に刺激を入れることができます。

ダンベルを買うのが無理な場合は…？

今日ご紹介した「フロントレイズ」「サイドレイズ」「リヤレイズ」は全てトレーニング用チューブを使っても実施することが可能です。ダンベルは買えないけどチューブなら買える、という人は是非こちらで試してみてください。

三角筋は360度自在に動く筋肉ですから鍛え方もやや複雑です。しかし努力が必ず報われる素敵な筋肉でもあるのです。頑張って今日からすぐにでも肩トレを始めましょう。