四肢の細いオヤジはカッコ悪い！

スーツ姿はまともなのに、私服だと極端にダサくなる。これって大定番の「オヤジあるある」ですよね。

服のセンスによる部分もありますが、私服では厚いアウターを着ていない限りボディラインや体型が比較的ハッキリと見えてしまうのがこの「ダサさ」の大きな理由なのです。

お腹がぽっこり出てしまっているのは内臓脂肪を落とせばある程度は解決できます。内臓脂肪は減少するスピードが早いため、最低限のダイエットを行えばすぐに結果を得られるはずです。

ただ、問題となるのは四肢の細さです。特に腕が体幹に比べて細いのは致命的と言えます。

腕が細いととても老けて見えますし太っているように感じられます。そしてもちろん服の着こなしもダサくなってしまうのです。

今回は冬服を着ていてもハッキリ分かるくらいの、逞しい上腕を作る方法を解説します。腕を鍛えるための原理原則を簡潔にまとめましたので、この内容を守って筋トレして頂ければ確実に「モテる私服姿」になれますよ。

 

上腕二頭筋の効率的トレーニング方法

上腕二頭筋を鍛えるコツは「多回数・長インターバル」です。筋トレでは一般的に10回3セットインターバル1分が基本とされていますが、上腕二頭筋の場合はこれを少し修正する必要があります。

上腕二頭筋のトレーニングでは「20回4セットインターバル3分」が理想です。時間のない人は重量を上げて「15回3セットインターバル2分」でもよいのですが、若干筋肥大の速度は遅くなるかもしれません。

上腕二頭筋のトレーニングは複雑な種目をたくさんこなす必要はありません。ダンベルカールやバーベルカールを基本に、プリーチャーカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、インクラインダンベルカール等のうち1つか2つを追加すれば十分です。

頻度については週に2回行いましょう。1回では少なすぎます。逆に疲労が完全に抜けたな、と思える場合は3回行っても大丈夫です。

 

上腕三頭筋は筋トレのバリエーションが重要

一方、若干複雑になるのが上腕三頭筋のトレーニングです。上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭の三つにパートが分かれているため、刺激の仕方に変化を加えなければ全体を鍛えることができないのです。

特に、内側頭については一部が長頭の内側に入り込んでいるため外側から動きを確認するのが難しい部位となります。しかし、内側頭を肥大させることによって長頭や外側頭を押し上げる効果がありますから、ぶっとい腕を作るためには無視できない重要部位と言えるわけです。

上腕三頭筋は「肘を伸ばそうとする動き」によって鍛えることができます。この時手首を外側に捻り、肘を外へと張った状態にすると外側頭への刺激が強まります。また自然な手首の向きでは長頭に。そして手首を返して肘を内側へ絞るような状態から肘を伸ばすと内側頭を効果的に鍛えることができます。

初心者のうちはこの鍛え分けはちょっと難しいかもしれませんが、ケーブルプレスダウン（チューブを使えば自宅でも実施可）を行う際、グリップの仕方によって刺激が違うことを確認する作業から始めると、すぐに認識できるようになるでしょう。

 

順応性を突破しよう

敵は己に有り。これは筋トレにおいても同様です。筋トレの効率や効果を低下させる最大の要因は「筋肉の順応性」にあるのです。

順応性とはつまり「馴れ」ですね。筋トレは同じやり方をずっと続けていると停滞期（プラトー）に突入してしまいます。

この停滞期をなるべく避け、また早く突破することができれば筋肉を常に成長扠せ続けることができるのです。せっかく疲れる思いをしながらトレーニングするのですから、それなりの成果を得られなければやってられませんよね。

停滞期入りを防ぐには、常にトレーニングに変化を加えることが重要です。そのためには常に心がドキドキして適度な緊張感がある状態を保たなくてはなりません。多くの場合、体が慣れる前に心が慣れてしまいます。逆に言えば心がドキドキしていれば体が停滞期に入ってしまうことはないはずです。

前向きな緊張感を保ち、新鮮なメンタルでトレーニングに臨む方法についての詳細は別記事に譲りますが、今回ご紹介した腕のトレーニング方法も、「どうも飽きてきたな」と感じる前に回数や重量を変化させ、刺激が新鮮なものになるよう工夫することが大切です。