欧米人と日本人の体型を較べてみると…

人種によって体型に違いが生まれる。これは実際問題として認めざるを得ない事実です。もちろん個人差も大きいのですが、全体的な傾向として欧米人と日本人では骨格や筋肉の付き方に、それぞれ違う特徴があると言わざるを得ません。

日本人には日本人のストロングポイントがあり、それはもちろん誇るべき部分なのですが、やはり欧米人と較べて弱点化しやすいのが「大胸筋のサイズ」です。特に日頃筋トレをあまりしていない人や、まだ鍛えはじめて間もないトレーニーの場合、日本人は特に大胸筋のサイズが小さく、横からみてもペラペラな印象になってしまいやすいのです。

大胸筋を厚く、広く発達させるにはどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか。これは必ずしも欧米人の行うトレーニングをそのまま真似するだけでは十分とは言えません。日本人には日本人なりの「プラスアルファの努力と工夫」が必要になるのです。

肝は大胸筋上部！インクラインを極めよう

胸のトレーニングはベンチプレスから始める。おそらく中級レベルまでのトレーニーであれば最も多いのが第一種目にベンチプレスを持ってくる筋トレメニューでしょう。

しかし、胸のサイズアップを図るためには実はインクラインベンチプレスで高重量を扱うのが最適解だと考えられています。胸の厚さを出すためには胸の上部がポイントになります。ここに大きな刺激を入れるために、インクラインのベンチプレス、もしくはダンベルベンチプレスを行うわけです。

バーベルとダンベルではどちらが優れているのかというのはよく議論になる部分ですが、可動範囲の広さと限界がきた時に手を放すだけでウエイトを解放できるという意味ではダンベルに分があります。一方で合計重量はバーベルの方が重い重量を扱えます。私個人の意見としては、「どっちもそれぞれの利点があるので交互に実施しよう」ですね。どっちつかずで申し訳ありません。

ジムではコレをやれ！ケーブル応用編

インクラインで大胸筋上部をきっちり潰したら、次はケーブルを使ってのアレンジトレーニングメニューです。

ケーブルを使っての大胸筋トレーニングといえばケーブルクロスオーバーが思い浮かびますね。しかし、ケーブルクロスオーバーはどちらかというと大胸筋の中部から下部を鍛える種目です。

そこで、ケーブルマシンの中央にインクラインベンチを設置し、インクライン・ケーブルフライを行いましょう。ケーブルを使ってのフライはダンベルフライよりも負荷が抜けにくいためより筋量アップに貢献すると考えられます。ストレッチされた状態からきっちり最大収縮するまで丁寧に鍛え上げます。

仕上げはプッシュアップ！とにかく限界を追求する

第三種目はプッシュアップです。「なんだ単なる腕立て伏せか」と思われるかもしれませんが侮ってはいけませんよ。インクラインベンチプレスにインクライン・ケーブルフライ、その他のウェイトトレーニングによって限界まで追い込まれた大胸筋に対し、最後に力を出し切らせるためには軽い負荷の自重種目が最適なのです。

腕立て伏せを行う際のポイントは一つだけ「回数を数えないこと」です。ひたすら限界まで。一心不乱に１セットだけ行ってその日のトレーニングはフィニッシュです。