自分との戦い！速攻強くなりたいならダブルスプリットだ！

とにかく短期間で体を強く、大きくしたいと考えるなら、その限られた時間でどれだけ筋トレの全体的なボリュームを拡大できるのか、真剣にプランニングする必要があります。

そこで実践して頂きたいのが、一日にトレーニングを二回行う「ダブルスプリット」です。ダブルスプリットはその意味や考え方を正確に理解した上でしっかりと計画を立てられれば短期間のうちに驚く程体を成長させることができます。

また、ジムに行く日数をどうしても確保できない人にとっても、ダブルスプリットの考え方を応用して、「ジムでしか出来ないトレーニング」と「自宅でも出来るトレーニング」を上手く組み合わせることによってトレーニングボリュームを拡張しやすくなります。

ガチで体を成長させたい人には絶対に学んで欲しいダブルスプリットに関する知識。今回は基本的な部分にスポットを当て、わかりやすく解説していきましょう。

ダブルスプリットの基本的な考え方

ダブルスプリットを行う目的は大きく分けて２つ。一つは体筋肥大だけでなく体脂肪の燃焼も効率よく進めようとする場合。もう１つは限界まで筋肥大と筋力増強スピードを速めたいと考える場合です。それぞれについては詳しく後述しますが、まずは自分が今何を成し遂げたいのかを正確に把握することが重要です。

いずれにしても一回目のトレーニングと二回目のトレーニング間隔は６時間以上空けることが望ましいと言えます。そのため一回目のトレーニングはなるべく早い時間帯に行うべきですし、そのためのコンディショニングは極めて慎重に行わなくてはいけません。

また、トレーニングボリュームが増えればその分回復力も必要になります。体を素早く回復させるためには栄養と睡眠を十分確保しなくてはいけません。筋トレだけでなく、生活全般に渡って規則正しい生活習慣を見に付けましょう。

午前中に有酸素系トレーニング・夜にウェイトトレーニング

きっちり体脂肪を落とし、仕上がった体を作る場合は午前中の早い時間帯にHIITやサーキットトレーニングを行い、夜に高重量を扱ったウェイトトレーニングをするのがオススメです。

HIITやサーキットトレーニングは代謝を高め、日中の消費カロリーを増大させる効果があります。その一方で特定の筋肉を極端に疲労させることはありませんから、夜に行うウェイトトレーニングの邪魔にはなりません。

早朝にジョギングを楽しみ、仕事をこなしてから夜に筋トレをする。海外ではある意味最も一般的なダブルスプリットの組み方となっています。午前中に行うトレーニングの内容を有酸素運動側に振るか、もしくは筋トレ寄りの内容にするかで効果を調整することも可能です。ダブルスプリットに体を慣れさせようとする場合にも便利な組み方と言えるでしょう。

午前中に主要筋群・夜に補助筋群のトレーニング

筋力増強に注力するのであれば、午前中にがっつり主要筋群（大胸筋・背筋・脚部）のいずれかを追い込み、更に夜には関連する補助筋群をトレーニングするというダブルスプリットが効果的です。

例えば午前中に大胸筋を鍛え、夜には三角筋や上腕三頭筋を鍛えるという方法や、午前中にバーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカールで大腿部を追い込み、夜はカーフや腹筋を鍛えるといった内容になります。

夜のトレーニングを確実に実行するためには万全の計画性と強い精神力が必要になります。途中で妥協してしまわないよう、ダブルスプリットのルーティーンに入る前にはしっかりとその目的を再確認するようにしましょう。