絶対防ぎたい腰の怪我　しかし壊してしまった場合は…

「あっ…！」そう思った時にはもう遅い！腰をいきなり襲う激痛。長年トレーンングを続けているトレーニーであれば誰でも一度か二度は経験があるのではないでしょうか。主にデッドリフトやバーベルスクワットを行っている最中のギックリ腰。ベントオーバーローで発症することもありますし、とにかく油断した瞬間に腰が破壊されるあの衝撃は一度体験すると一生忘れられないものです。

他の場所であればその部位を避けて筋トレを続けることもできるのですが、腰に関しては上半身と下半身のつなぎ目なこともあってほぼ全てのトレーニングがまともには行えなくなってしまいます。

そのため、腰痛は絶対に防ぎたいですし、発症した場合は1日でも早く治し、そして慎重にトレーニングに復帰したいと考えるわけです。

今回はそんな腰痛に関する様々な注意点を多角的に解説していきます。腰痛を甘く見ては絶対にいけません。本当に恐ろしい怪我ですからね…。

腰痛が治まってきた！すぐにトレーニング再開すべき？

腰痛が完治したかな？と思ってもいきなり怪我前と同じ負荷でトレーニングしてはいけません。当たり前の話ですが、ゆっくりゆっくり、慎重に再開する必要があります。久しぶりのトレーニング時の押さえておくべきポイントとしては

・腰に負担の少ない種目の選択
・負荷や重量は軽めに
・プレートの付替え時等特に注意

となります。まず、種目についてはスクワットやデッドリフトは絶対に避けましょう。ベントオーバーローもやめておいた方が無難です。基本的には背筋を狙う種目や体幹を使う種目はやめておいた方が無難です。そして重量は軽めに。軽く汗を流すくらいのイメージで重量よりも回数重視で行います。休んでいた分を取り戻そうとして一気にヘビーなウェイトに挑戦してはいけません。

最後に、最も重要なポイントとしては、プレートの付け替えや器具の持ち運び、バーベルをラックに戻す時など、つい油断してしまいがちな瞬間に腰に負荷を掛けないようにする点です。床にある物を疲労時は必ず膝を曲げて取ります。ラックにバーベルを戻す時など相当慎重に。こういう時にこそ怪我が再発してしまうのです。

そもそも腰痛発生時の正しい対処法は？

腰に違和感を覚えた場合、その深刻さはいかのチェックポイントにいくつ当てはまるかによって確認しましょう。

・動かし方によって痛むのか、それとも何もしなくても痛いのか
・脚が痺れているか
・脚に痛みはあるか
・腰以外を動かした場合の痛みや違和感

もう、明らかに腰に激痛がある場合はすぐに病院を受診しましょう。それ以外でも上記のような強い違和感がある場合は受診をオススメします。その場合はスポーツ選手やアスリートが数多く受診している病院を探します。出来れば接骨や鍼灸院ではなく「病院」や「クリニック」にしましょう。レントゲンも撮ってもらわなければいけませんからね。

腰痛を防ぐためのウォームアップ

最後に腰痛を防ぐためのウォームアップについてです。まだ腰痛を患った事がない人も、腰痛の経験がある人も、またいつ激痛に襲われるか分かったもんじゃありませんから、正しいウォームアップをしてからトレーニングを始めるよう心がけたいものです。

ウォームアップを行う具体的な理由は「体温の上昇」と「神経の活発化」です。これらを達成することで全身の筋肉と関節がスムーズに動き怪我を予防することができるわけです。

腰痛予防のための最も効果的で簡単なウォームアップは「前屈」・「上体そらし」・「ジャンプ」です。前屈と上体そらしは説明せずとも理解して頂けると思うのですが、重要なのはジャンプです。このジャンプは軽くぴょんぴょん飛ぶのではなく、なるべく高く。膝をお腹につけるくらいの勢いで行います。このような激しいジャンプを数回行うと、体温も上昇し、神経と筋肉の連動が上手くいくようになるのです。