なぜ背中がしょぼいままなのか？

大胸筋や腹筋はそれなりに発達しているのに、背中がペロンと平坦で今ひとつ凄みに欠ける人というのはかなりの割合で存在します。

背中の筋肉は自分ではよく確認できないという事もあり、軽視されがちですが他人から見ればむしろ背中の筋肉こそよく目につく部位と言えます。胸や腹筋はカッコイイのに背中はしょぼいな…そう思われるのってなんだかすごく損ですよね。とてももったいないと思うわけです。

今回は、背中の筋肉がなかなか発達せずに困っている人へ、その改善のきっかけとなりそうな4つのヒントをプレゼントしたいと思います。あなたは自分の後ろ姿に満足していますか？一度鏡でチェックしてみましょう。

 

 

種目選択の間違い

特に初心者に見られがちなのですが、ラットプルダウンやローイング系の「マシン」でのみ背筋を鍛えようとしている人が多くいます。マシントレーニングは一見簡単そうですし実際安全なのですが、初心者には追い込むことがとても難しく自分の筋肉に限界の刺激を与えられていないケースが多いのです。

背筋を効果的に鍛えられる種目はフリーウェイト系、つまりデッドリフトやベントオーバーローイング、ワンハンドローイング等です。また懸垂も素晴らしい種目です。

背筋をドカンと鍛えたいのであればフリーウェイト種目をメインとしましょう。マシントレーニングはあくまでも補助として使うべきなのです。

 

重量選択の間違い

重量の選択も背筋群のトレーニングではシビアに考えるべきです。まず、軽すぎる重量で行っている人は論外です。いわゆる「ただ疲れるだけの人」になってしまっているので重量を増やす必要があります。

逆に重すぎる重量も問題です。背筋は「効いているかいないか」の判断が難しい部位ですのでチーティングによって反動で重量を挙げていても気付かない事が多いのです。

一度、意識的に反動をつかわずゆっくりとウェイトを動かしてみてください。それで1セット8回～10回で限界となれば適正重量と言えます。

 

基本的フォームの間違い

背筋トレーニングで意識すべきは以下の3つのポイントです。他にも細かい点を挙げればキリがないのですが、背筋は何度も言っている通り意識するのが難しく効かせ難い部位です。ですから、ポイントを最小限に絞ってトレーニングすべきなのです。

一つ目は肩甲骨の動き。背筋上部の細かな筋肉はほとんどが肩甲骨にくっついていてその動きによって収縮します。挙上や下制、内転・外転など肩甲骨は複雑に動きますからきちんと意識してトレーニングしなければいけません。

二つ目は胸を張る、ということ。特に上から下へ肘を引くようなトレーニング（懸垂などの広背筋狙い）では肩甲骨の動きと共に胸を張る動作が非常に重要です。猫背になっていると収縮時に背筋に強い刺激が入らなくなりますので注意しましょう。

三つ目は骨盤の前傾です。これは「出っ尻」と呼ばれるフォームのことで、背骨をまっすぐにし、腰痛を防いで背筋を正しく刺激するために必要不可欠なものです。出っ尻状態をキープしながらデッドリフトやベントオーバーローイングは行う必要があるのです。

 

背筋群トレーニングに対する意識の間違い

背筋を鍛えようという意識がそもそも低い、というのが問題となっている人もいます。体に対する他人からの評価が、自分自身の評価よりも低い人。過小評価されているのではないか？と感じている人の多くは「背中がしょぼい」事が理由となっている場合が多いのです。

意識が低い人に対して「意識を高く持て！」というのは実はなかなか難しいのです。だって本人に「その気が無い」んですからね。ただ、前述した通り「どうも人から体を褒められる機会が少ないなあ」と感じている人は、今よりももっと背筋へと意識を向ける必要があると言えるでしょう。

背筋への意識を高く持てば必然的に背筋トレーニングの頻度が増すはずです。これまで別の部位のついでにトレーニングしていた人は、背筋をメインに据えたトレーニング日を設けるようになるでしょう。

精神をコントロールするには逆に行動を変える方が手っ取り早いという考え方もあります。意識を先に変えるのは難しいのですが、先に行動を変化させるとそれに合わせるような形でマインドが変わっていくというわけです（アドラー心理学にも通じますね）。

今回ご紹介したいくつかの点に気をつけながら、正しい種目を正しいフォームで正しい重量でこなすことによって背筋は確実に成長します。そしてまずは自分の後ろ姿を画像や動画で一度ハッキリクッキリ確認してみましょう。