忙しい毎日。ついつい睡眠時間を削ってしまい、慢性的に睡眠不足に陥っている方も多いのではないでしょうか。育毛と睡眠は切っても切り離せないくらい密接な関係にあります。睡眠中は育毛を進める上でとても貴重で重要な時間です。しかし、ただ睡眠時間を長く取っていればいいわけではありません。
シリーズ3回目の今回は育毛と睡眠についてご紹介します。

 

睡眠と育毛の関係??

髪は寝ている間に育つと言われていますが、どうしてそう言われるのかご存知ですか？
それは寝ている間に分泌される「成長ホルモン」が育毛のカギを握っているからです。成長ホルモンと聞くと子供の身長を伸ばしたり、からだを強くしたりするまさに成長するために必要な子供に大切なホルモンという印象を持たれている方が多いかもしれません。しかし、成長ホルモンは大人になっても分泌されていて、育毛には絶対的に必要なホルモンなのです。

 

成長ホルモンと育毛

育毛のカギを握る成長ホルモンは育毛においてたくさんの重要な役割を担っています。
１つ目は肝臓を刺激して髪の成長に直接影響のある「インスリン様グロースファクター（＝IGF-1）」という成長因子産出を促進する働きがあります。
このIGF-1は細胞分裂や細胞の成長を促進するため育毛には絶対的に欠かせません。IGF-1が産出されなければ、髪を作り出すことは出来ないのです。毛母細胞を活性化して育毛を叶えるには成長ホルモンが十分に分泌され、IGF-1が産出されることが必須となります。
２つ目はたんぱく質合成を促進する働きです。
シリーズ１食事編でもご説明したように、髪はケラチンというたんぱく質から出来ています。からだは摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解し、分解されたアミノ酸を再合成してケラチンたんぱく質（髪）を産出します。つまり、成長ホルモンは新たな髪を作ることを促し、育毛に寄与しているのです。
この他にも血行促進させて育毛効果をUPさせたり、コラーゲン増加を助けて髪を太く成長させたりする働きがあります。
成長ホルモンと育毛はこれだけ深いつながりがあるのです。

 

「お肌のゴールデンタイムは午後１０時～午前２時」は嘘！本当のゴールデンタイムは？

健康な髪を育むために欠かせない「成長ホルモン」。
「成長ホルモンは午後１０時～午前２時に分泌されるのでお肌のゴールデンタイム」などと言われていた時代もありました。しかし、これは間違った情報です。そもそもからだが「午後１０時になったから成長ホルモンを分泌しよう！」となるはずがないのは火を見るより明らかですね！

では、本当のゴールデンタイムはいつのことを言うのでしょうか？
成長ホルモンが１日のうちで最も分泌されやすいのは入眠後約３時間です。入眠から約１時間で成長ホルモンの分泌量がぐんぐん増えて、２時間後をピークに徐々に減少していきます。入眠後約３時間程度で分泌量は落ち着いていきます。これは何時に睡眠を取っても同じです。

 

寝不足気味の方に朗報！育毛にとって睡眠は量より質！

お肌にも育毛にも入眠後約３時間がまさにゴールデンタイム。この３時間にどれくらい質の良い眠りを取れているかが育毛効果を左右します。
質の良い睡眠とは眠りが深く、地震が起きていても気づかなかった！というくらい目が覚めず熟睡した状態です。

より深い、質の良い睡眠が取れると成長ホルモンもたくさん分泌されます。しかし、途中で目が覚めてしまったり、眠りが浅かったりすると成長ホルモンの分泌量は減ってしまいます。
1日のうちで成長ホルモンが最も分泌されるのはこの3時間なので、育毛にとって非常に重要な時間帯であることが分かります。
例え毎日8時間も9時間も睡眠をとったとしても、入眠後の3時間に質の良い深い睡眠が取れていなければ十分な成長ホルモンは分泌されていない可能性が高いのです。

?つまり、育毛の観点からいうと睡眠は何時間寝たかという時間（量）ではなく、入眠後３時間をいかに良い眠り（質）につけたかが重要なのです。毎日たっぷり睡眠時間をとっていても質の悪い睡眠では成長ホルモンは十分に分泌されませんし、逆に睡眠時間は短くても入眠後３時間に質の良い睡眠を取れていれば成長ホルモンが十分に分泌されている可能性が高くなります。
睡眠は量だけを気にするのではなく、質を重視してみて下さい。

 

質の良い睡眠を取るには準備が必要！

質の良い深い眠りを取るためには寝る前から就寝までの準備が不可欠です。就寝３時間前から準備を始めるとより質の良い睡眠を導くことが出来ます。では、どんな準備をすれば良いのか見ていきましょう。

【就寝３時間前】

・夕飯を終わらせる
食事をした後は体内の血糖値が高くなっている状態で、血糖値を上げる働きのある成長ホルモンは分泌されにくい時間となります。
食後すぐに睡眠を取ることが多いという方は要注意！体内の血糖値が下がってから睡眠を取れるよう、食事は就寝の３時間以上前までに済ませるようにしましょう。
また、食べる順序を工夫することで、血糖値の上昇をある程度まで抑えることが出来ます。
食物繊維（野菜類）を最初にたべて、糖質（ごはんやパン）を最後に食べる「サラダファースト」を心がけましょう。

【就寝２時間前】

・入浴を済ませる
ヒトのからだは深部体温（脳や内臓などのからだの中の体温）が下がっていくと眠気を感じます。入浴をするとからだが芯から温まるという言葉の通り、深部体温が上がります。深部体温は0.5℃下がるのに約90分かかると言われています。
就寝直前に入浴をすると深部体温を上げてしまうことになりますので、就寝の２時間前までには済ませるようにしましょう。
また、シャワーだけでは体の疲れをとることが出来ません。季節に関係なく、湯船に浸かりましょう。

・スマホやパソコンを触らない
スマホやパソコンから出ているブルーライトには睡眠を司るメラトニンというホルモンの分泌を抑制する働きがあります。さらに交感神経を刺激する作用もあるので、脳が興奮した状態になってしまいます。
寝る前にスマホやパソコンを見ているだけで、質の良い睡眠を阻害することになってしまいます。
質の良い睡眠を取るには就寝２時間前にはスマホやパソコンを見ない・触らないようにしましょう。

【睡眠１時間前】

・歯磨きを終わらせる
寝る直前に歯磨きをする方も多いかもしれませんね。しかし、歯磨きにもメラトニンの分泌を抑制することが分かっています。寝る前に歯磨きをするだけで、質の良い睡眠を妨げることになってしまいます。
歯磨きは就寝１時間前に済ませましょう。
また、就寝１時間前から部屋の照明を少し落とすのも効果的です。

【就寝前】

・コップ１杯も水を飲む
就寝中は思いの外汗をかき、水分が失われています。水分が失われると血液がドロドロになり血流が悪くなってしまいます。
寝る前にコップ１杯のお水を飲むだけで体内の水分量を保つことが出来ます。但し冷たいお水は刺激となり、からだを覚醒させてしまいます。常温や白湯を飲むようにしましょう。

【就寝時】

就寝時は出来るだけ部屋を暗くして、静かな状態にしましょう。テレビをつけっぱなしにしたり、照明を点けたまま寝たりすることは避けましょう。
まとめ
育毛にとって最も重要な時間は入眠後3時間です。睡眠不足気味な方は特にこの時間を意識してみてくださいね。
自分は寝つきがいいから大丈夫！と考えている方は要注意。寝つきがいい＝質の良い深い眠りなわけではありません。
質の良い睡眠をとるためには準備も必要です。できることから始めて、質の良い睡眠を確保し効率的に育毛を進めていきましょう。

 

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■毛髪診断士直伝！今日から出来る育毛に良い生活習慣　～シリーズ2　運動編～(https://yaziup.com/hair-care/hair-restoration/63519)

■毛髪診断士直伝！今日から出来る育毛に良い生活習慣　～シリーズ１　食事編～(https://yaziup.com/hair-care/hair-restoration/63464)