怪我は百害あって一利なし

筋トレを行うにあたって最も注意しなければならないのが「怪我」です。怪我をしてしまうと様々な部位のトレーニングに支障をきたし、ルーティーン通りにボディメイクプランを実行できなくなってしまいます。

筋肉は鍛えることをやめてしまうと再び弱まったり、細くなってしまったりします。それまで積み上げてきた努力が一度の怪我で水の泡となってしまう恐れすらあるのです。

筋トレを一生懸命頑張っていると、ある程度の怪我や痛みを感じる場面はどうしても多くなります。ただ、それが軽い怪我で済むのか、何ヶ月もトレーニングを休まなければならない程の重大なものになるのかはコントロールできる部分なのです。

今回はジム内での無駄な怪我を防ぎ、怪我をなるべく軽く済ませるための方法について解説していきましょう。

ジムでの怪我には二種類ある

筋トレジム内での怪我には実は大きく分けて2つのタイプがあります。一つはトレーニング種目を実施している最中の怪我。もう一つはそれ以外の場面での怪我です。

トレーニング種目実施中の怪我というのは、例えばスクワットで腰や膝を痛めたり、ベンチプレスで手首や大胸筋、肩関節などを怪我することを指します。筋トレでの怪我といえば一般的にこのようなタイプのトラブルをイメージする人が多いでしょう。

このようなトレーニング中以外の怪我というのは、プレートの付け替え中に指を挟んでしまったりプレートやダンベルを落としてしまって足を直撃してしまうといった怪我です。このようなトレーニング中以外の怪我は確実に防がなくてはいけません。トレーニング中は意識を集中している人でも、セット間のインターバルや種目間の準備では注意力が散漫になっている場合がとても多いのです。

トレ中の怪我は防ぎにくい

実際、筋トレでは筋肉に強い負荷を掛けなければその効果を得ることは難しくなります。そのため、筋肉だけでなく骨や関節に与えられる刺激も相当に強くなるため、ある程度の長い期間筋トレを行っていれば全く怪我無し、ノートラブルであり続けるというのは難しくなります。

もちろんトレーニング前のダイナミックストレッチや十分な栄養管理、正しいフォームで各種目を実施するといった努力や工夫で大きなトラブルは防ぐことが可能。重大な怪我だけを防ぎ続けられれば筋トレ効率が大きく毀損することはまずありませんからご安心ください。

むしろ怪我を怖がり過ぎてトレーニング負荷が弱いと、ほとんど筋肉が発達せず「ただ疲れただけの人」になってしまいますからその方がリスキーだと言えるでしょう。時間を無駄にしてしまうわけですからね。

器具での怪我予防　３ポイント

続いて、筋トレの準備やその他の場面での怪我予防について解説していきましょう。筋トレでは多くの器具を使いますが、マシンや器具の使い方や接し方に少し気を配るだけで無駄な怪我を防ぐことが可能となります。

①プレートの取り扱い方
プレートに触れる時は以下の点に注意しなくてはいけません。まず、バーベルシャフトにプレート取り付けたり、取り外したりする際は直下に足を置かないようにする事。シャフトに取り付ける際は指を挟まないように外側から優しく押すようにしてはめる事。マシンや壁にプレートを立てかける時は、十分に角度をつけることで自分側に倒れてこないようにする事。

②その他の器具の取り扱い方
プレートやバーベルシャフト以外にもたくさんの器具がジム内には置いてあります。まず、ケーブル系のマシンではピンがしっかり正しくウエイトに掛かっている事を確認してから動作を始めましょう。ピンの位置が中途半端だとマシントラブルや怪我の原因となってしまいます。また、スミスマシンを使う場合はフックがしっかり引掛っている事を確認します。片方だけしか掛かっていなかったり、掛かり方が浅い場合、急にシャフトが下方に動きだしてしまい危険な状況となります。セーフティが正しく機能しているかどうかは、他にもレッグプレスやハックスクワットマシンでも要確認事項となりますね。

③トレーニング中の人には近づかない
自分だけでなく他人にも怪我をさせてしまう可能性があるため、特にフリーウエイト種目を実施している人には不用意に近づかないようにしましょう。例えばダンベルベンチプレスをしている人に触れてしまうとダンベルを落としてしまい貴方の足に当たって怪我をしてしまうかもしれません。また、相手の顔面にダンベルが落ちて大怪我となってしまう恐れもあるのです。

限界付近で筋トレを頑張っていると、ちょっとした邪魔や刺激が致命的なトラブルに発展しますから、その場にいる全員が各自周囲に気を配らなくてはいけないのです。