初心者の間は良いけれど…

筋トレにおいて、ずーっと右肩上がりに筋肉が成長できる期間というのは、個人差はあるものの半年～1年というのが一般的です。極稀にベンチプレス150kgレベル、スクワット200kgレベルまでノンストップという人もいますが、このようなケースは極めてレアだと言えるでしょう。

順調な初心者ボーナス期間を終え、いよいよ停滞期に入ったり伸びのスピードが遅くなってきた場合は初心者は卒業となります。ただがむしゃらに筋トレボリュームを増やすだけでは筋肉に新鮮な刺激を与えられなくなってくるわけです。

今回は成長スピードを再加速させ、自分の壁を突破するための筋トレヒントをご紹介しましょう。筋肉は計画的に休ませることで、より発達の可能性が広がるのです。

ワークキャパシティを増大させる

これまでのペースでのトレーニングに限界を感じた場合、疲労を蓄積させる時期と、筋肉の回復を重視する時期の２つにスケジュールを分けるようにします。疲労蓄積期ではとにかくボリュームを稼ぐことに意識を集中し、トレーニングの頻度もなるべく多くの日数を掛けるようにしましょう。

理想としては胸・背中・脚をそれぞれ2日ずつトレーニングし、それらの日に併せて肩や腕のトレーニングも実施します。つまりできるのであれば週に6日間トレーニングしたいところなわけです。

週に6日は無理でも最低でも3日はトレーニングしましょう。各部位に積極的に刺激を与えどんどん疲労をためていきます。明らかに使用重量が下がり、メンタル面にまで悪影響が出てくればしめたものです。筋肉は限界を向かていますからこのタイミングで回復期に入ります。回復期の間に筋肉のリカバリーが進むと一気に筋力は高まり疲労蓄積期を開始した当初よりも重いウエイトが扱えるようになっているはずです。

これを繰り返すことでどんどん肉体は強くなり成長します。ワークキャパシティをいかに上手く増大させるかが中級者以上の筋トレ計画に最も大切な部分なのです。

回復期の過ごし方

回復期はトレーニングのボリュームを明らかに落とす必要があります。トレーニングは週に2回～3回とし、各種目のセット数を半分程度にします。

食事量は疲労蓄積期と同程度かやや減らします。消費カロリーはだいぶ落ちているはずですから体脂肪が増えすぎるのを回避するためです。

回復期はざっと2周間程度に設定するのが一般的です。肉体と精神が回復し再び高重量に取り組む準備ができた時点でいよいよ次のフェーズに入りましょう。

回復期が終わったらどうする？

回復期後の進むべき道は大きく2つに別れます。一つは再度疲労蓄積期としワークキャパシティのさらなる増大を達成するという方向。もう一つはMAX重量を引き上げるためのプログラム期間とする方向です。使用重量に特にこだわりがある人の場合はMAX重量向上のための期間にしても良いでしょう。

MAX重量をどんどん更新するためにはピーキングと呼ばれる一発挙げの練習と、5×5のような低レップで高重量を扱うセットの組み合わせが適しています。これらの具体的なプログラムについてはまた別の機会に解説していきましょう。

筋肉の発達が止まってしまうと多くのトレーニーはとても焦りますし、中にはやる気を失ってしまう人もいます。しかし、本当の成長は壁を乗り越えた先に待っているのです。他人から見ても明らかに凄い、カッコいい体を手に入れるために、中級者レベルになってからの成長力をなんとか維持できるよう工夫してみましょう。