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筋トレケーススタディ!40代以上の筋トレの悩みを解決しよう

  • 2018/02/28
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40代以上の筋トレは成長の維持が鍵を握る

40代以上の筋トレは成長の維持が鍵を握る
40歳を過ぎてもなお筋肉は正しいトレーニングを続けることによってどんどん成長していきます。実際に、日本でも海外でもトップクラスのボディビルダーには40代の選手が非常に多いのです。

社会人になってある程度時間が経過してから肉体改造を始めても、十分過ぎるくらいに結果は得られるのです。

ただ、40代以上のオヤジ筋トレには工夫が必要です。ただひたすらに、がむしゃらに筋トレをしてもすぐに停滞期に陥ってしまいます。

40代以上の筋トレは成長の維持が鍵を握ると言えるのです。逆に言えば長い停滞期は絶対に防がなくてはならない、という意味ですね。

 

日単位波状ピリオダイゼーションの活用

 日単位波状ピリオダイゼーションの活用
ピリオダイゼーションは「期分け」と訳すことができます。つまり日単位波状ピリオダイゼーションとは日毎にトレーニングの強度を変化させ、筋肉に対して新鮮な刺激を与え続けようという方法なのです。

例えば週に3日筋トレをする場合、種目自体は毎回同じ内容で全身を鍛えます。ただ、1日目は12レップで4セット、2日目は3レップで6セット、3日目は5レップで5セットといった感じで設定し、低レップの日程使用重要を増やすようにするのです。

種目はコンパウンド系のベンチプレスやデットリフト、スクワット等を自分の好みで5~6種類程選び、2ヶ月毎に入れ替えていけば良いでしょう。

 

食事とトレーニングの頻度を変化させよう

食事とトレーニングの頻度を変化させよう
例えば、毎日5回の食事と週に5回のトレーニングに励んでいるとします。とても理想的な生活スタイルであり筋肉の発達にとって合理的だと考えられますがそれでもやはりマンネリ化してしまうと成長スピードは鈍ってしまいます。

自分が理想とする生活やトレーニングのリズムを実践していても壁にぶち当たってしまった場合は、一旦全てのルーティンワークを短期間だけリセットしてしまうのも手です。

例えば食事を1日2回~3回に減らし一度にたくさん食べるようにしてみます。またトレーニングも思い切って数を減らし、一度のトレーニングに集中して行ってみましょう。

年に2回、トータル2ヶ月程全く生活のリズムを変えてしまう期間をわざと設けるのも自分と筋肉をマンネリ化させないコツと言えるのです。

 

筋肉量を増やすための補助種目について

筋肉量を増やすための補助種目について
補助種目は残念ながら軽視されがちな事が多いトレーニングです。人間の集中力には限界がありますし、序盤で行う高重量種目が終わってしまうとどうしても惰性で補助種目を実施してしまうトレーニーがほとんどと言えるでしょう。

ただし、補助種目を丁寧かつ入念に行うのとそうでないのとではやはり成長のレべルが違います。

そこで、月に1度くらいは補助種目をしっかり高重量低レップで実施するよう意識してみましょう。特にマシンを使ったアイソレート系の種目ではなく、フリーウエイトを使ったコンパウンド系の種目で実施するのです。

例えば上腕三頭筋のトレーニングで言えば、ケーブルプレスダウンではなくナローベンチプレスやライイングトライセプスエクステンションをそれぞれ高重量で実施するといった方法です。

 

「人付き合い」に必須な「酒との付き合い方」

「人付き合い」に必須な「酒との付き合い方」
日本独特の文化として「飲みニケーション」という言葉があります。「飲み」とはつまり居酒屋などにおいて同僚や部下、上司とお酒を飲むこと。このような社外でのアルコール摂取の場を設けることは日本社会では極当然となっており海外ではあまり見られない文化と言えます。

なぜ飲みニケーションが必要なのかといえば、日本では言いたい事や言い難いことをビジネスシーンであっても率直に相手に伝えない傾向が強いからですね。ですからより踏み込んだ話(給与や待遇など)についてはアルコールの力を借りてしゃべるのが一般的となってしまっているのです。変な話ですが。

さて、そのアルコールと筋肉との関係ですが、これまでも何度か当サイトで触れてきた通り、決して良好なものではありません。

アルコールを飲めば飲むほど筋肉の合成率は低下しミネラルの排泄も進んでしまいます。また翌日に疲労が残りやすくなりトレーニングパフォーマンスも低下してしまうことでしょう。

お酒はあくまでも程々に。職場では言いたい事や言うべき事はその場でハッキリと相手に伝え、無駄な酒の席には出向かないようにしたいものです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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