睡眠と筋トレには密接な関係がある

筋トレによって肉体をカッコ良くメイキングするためには栄養と睡眠が重要であるのは言うまでもありません。

どれだけ筋トレをしっかりしても栄養が無ければ筋肉を増やすことはできませんし、質の良い睡眠をとらなくては体を十分に回復させることが難しいからです。

睡眠の質の低下は現代日本人の大きな弱点と言えます。しかしこれは逆に考えると「睡眠さえしっかり取れれば他人と大きな差をつけることが出来る」とも言えるのです。

そのためにまずは筋トレに睡眠がどのような影響を及ぼすのかを正しく理解しておきましょう。

記事の最後には寝付きを良くし、睡眠の質も改善するとっておきのサプリについても紹介します。

 

睡眠不足は健康にも筋トレにも悪い

慢性的な睡眠不足は筋トレ以前に健康にも大きなリスクとなります。これまでの研究では睡眠不足が脳卒中や糖尿病、心臓病、癌、肥満の大きな要因の一つとなり得ることが明らかになっているのです。

もちろん睡眠が足りていない状態では筋トレのパフォーマンスも悪化し十分な効果を得ることは難しくなってしまいます。

2012年にイギリスでアスリートを対象にして行われた実験では、ベンチプレス、ベントオーバーロー、スクワットといったコンパウンド系種目を睡眠時間8時間以上のグループと、6時間未満のグループにそれぞれ実施してもらい、どれだけの回数をこなすことが出来たかを比較しました（重量設定は各被験者の最大筋力の85％に設定）。

その結果、睡眠が6時間未満のグループは8時間以上のグループに比べて全ての種目において回数が少ないという結果になったのです。これはその数週間後に被験者を入れ替えて再度実施された実験でも同様の結果となりました。

ただし別の実験で実施されたアイソレート系種目の比較では睡眠不足であっても筋トレパフォーマンスがは特に低下しないという結果が示されています。この事から、睡眠が影響するのは特にコンパウンド系（多関節）種目であると言えるのです。

 

なぜ多関節種目のパフォーマンスが悪化したのか

筋トレはほとんど無酸素運動です。つまりエネルギーとして使用されるのは筋肉の中にあるグリコーゲン（糖）のみで、酸素はエネルギーとして使うことができません。

そして睡眠不足の状態ではインスリン抵抗性が上昇するため、筋肉の中にグリコーゲンを多く貯めこんでおくことができないのです。

インスリンは細胞や筋肉の中に栄養素を取り込む働きのあるホルモンです。このインスリンに対する抵抗性が睡眠不足の大きな問題となるのであり、同時にたくさんの筋肉を使う多関節種目のパフォーマンス悪化に大きく影響していると考えられます。

 

睡眠不足によるその他の弊害

睡眠不足はメンタルにも悪影響を与えます。冷静で正しい判断が出来なくなればトレーニングフォームが乱れたり、オーバーワークに繋がる可能性も高まります。もちろん怪我のリスクも上昇してしまいますね。

人間は睡眠を貯めておくことは出来ませんが、疲労は蓄積されてしまいます。可能な限り長い睡眠時間を取りましょう。そして可能であれば10分～15分でもよいので昼寝をするようにしましょう。ほんの10分程度であっても脳の疲労は大きく除去されます。

睡眠の質を改善することのできるサプリとしては5-HTPが効果的です。5-HTPは5-ヒドロキシ L-トリプトファンの略称で神経伝達物質の一種であるセロトニンの材料となります。セロトニンには神経を穏やかにし自然な睡眠へと誘ってくれる効果があります。

5-HTPは入眠予定の30分程前に飲むようにしましょう。寝付き改善や途中覚醒防止が期待できます。ちなみに5-HTPは日本国内の薬局では買うことができません。海外からの通販であればサプリとして購入可能ですので調べてみると良いでしょう。