自重筋トレじゃ物足りない？

最も手軽な筋トレといえば自重トレーニングです。腕立て伏せや自重だけのスクワット、腹筋などは思いついたその日、その場所ですぐに実践することが可能です。

では、自重トレーニングだけで筋肉を効率よく増強することはできるのでしょうか。

残念ながらその答えはＮＯだと言えます。確かに自重トレーニングでも工夫次第ではかなり強い負荷を筋肉に与えることは可能です。無理に努力すれば相当マッチョな肉体を作り上げることも絶対に不可能ではありません。

しかしそれはキッパリ言ってしまうと「無駄」なのです。ほとんど意味もなく遠回りしていると言えます。

筋肉増強の最も簡単で近道はバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングであることは誰も否定のできない事実です。

そして腹筋や懸垂、ディップスなどの高強度自重系トレーニングも組み合わせながら筋肉を鍛えるのが大正解というわけです。

 

デッドリフト時の握力について

続いて、背中の筋肉に対して最も強い負荷を掛けることのできる「デッドリフト」について一つのヒントを贈りましょう。

デッドリフトはとても重いバーベルを床から一気に引き上げる種目ですが、ネックとなるのは「握力」です。

肝心の背筋よりも先に握力がへばってしまって重いバーベルを引けなくなってしまうのが多くのトレーニーが抱える問題点と言えます。

背筋を鍛える際の握力問題を解決する最も手っ取り早い方法はパワーグリップやリストストラップを使う方法です。これらのアイテムを使えば握力を強力にサポートしてもらえるのですが根本的な解決にはなっていませんよね。

まず、デッドリフトの場合はグリップをオルタネイトにしてみましょう。これは片手を順手で、もう片手は逆手でバーを握る方法です。このオルタネイトグリップであればこれまでの数十％重いウエイトでもしっかり掴めるはずです。

また、握力を強化するためにパワーグリップやファットグリップといったアイテムを使うのも効果的です。やはり理想としてはトレーニングは素手だけで行うべきなのです。

 

ハーブを効果的に使おう

ハーブ、そしてスパイスにはサプリメントに勝るとも劣らない効果を持つ物も多いので紹介しておきましょう。

まずオヤジの老化を抑え、疲労回復能力をアップさせる抗酸化作用を持つハーブとしては「バジル」「ローズマリー」「オレガノ」が挙げられます。これらは比較的一般的なハーブであり入手も簡単です。サラダやその他料理にちょい足しする事で簡単にその恩恵を受けることができます。

また、ターメリックやカイエンペッパー、ジンジャーには炎症を抑える作用があります。筋トレで傷ついた筋肉や関節を守ってくれる効果がありますから、これらも是非普段の生活に取り入れて頂ければと思います。

 

減量と筋肉増強は同時に実現不可能？

減量と筋肉量増強を同時に達成するのは極めて難しい作業と言えます。しかし、特に筋トレを始めたばかりの初心者や中級者であればある程度のレベルで実現可能となります。
まず、食事量についてはタンパク質を中心に毎日体重あたり25kcal～30kcalを摂取します。これは体力を回復させるためにはギリギリのエネルギー量であり、栄養素を厳選して摂取すれば筋肉を発達させることも可能です。

また、トレーニングは効率よく実施しオーバートレーニングは避けなくてはなりません。週に5日のトレーニングを基本とし、2日は完全休養日とすべきでしょう。また、マンネリ化を防ぐために毎回使用する重量やセット数、レップ数には変化をつけるべきです。

 

プロテインの摂取タイミングを再確認！

プロテインにはいくつかの種類がありますが、基本的には牛乳を原料としたホエイプロテインとカゼインプロテインがベースとなります。

このうち、ホエイプロテインは吸収が速いという特徴を持っていますから、起床直後と筋トレ直後に摂取するのが望ましく、カゼインプロテインは食間がどうしても開いてしまう場合や、寝る前に飲むと良いでしょう。最近ではホエイとカゼインを混合させたミックスプロテインも売られていますから、そういったプロテインを毎回飲むようにしてもかまいません。

また、プロテインと一緒にクレアチンの摂取もオススメです。クレアチンは筋肉内のATPというエネルギー量に大きく関与しており、一日に5gを何度かに分けて摂取すると効果があります。プロテインの混ぜて飲むようにすると吸収率も高まりますので是非試してみてください。