男らしさの証！上腕二頭筋

筋トレ初心者のイメージする重要ポイントといえば上腕二頭筋ですね。つまり「力こぶ」です。上腕二頭筋は人体の中では小さな部類に属する筋肉ですが、なぜかココが男らしさの象徴として注目されることが多いのです。

熟練トレーニーにとっては、上腕二頭筋はそれほど優先してトレーニングする場所ではないのですが、ある意味初心者目線、素人ウケを考えるなら率先して鍛える意味もあると言えます。

ただ、残念ながら上腕二頭筋のトレーニングは単純なようで奥が深く、筆者も間違ったフォームでトレーニングしている初心者をジムで数多く見かけます。と、言うよりもほとんど全て、99％の初心者トレーニーが上腕二頭筋を正しくトレーニング出来ていないというのが現状です。

そこで今回は、的確にピンポイントで上腕二頭筋を狙い撃つためのフォームや、セットの組み方について解説していきましょう。知っているのと知らないのとでは大きな差が生まれるのです。

上腕二頭筋は特殊な筋肉

筋肉というのはご存知の通り、繊維状になっています。いわゆる「筋繊維」ですね。そしてこの筋繊維の方向によって筋肉は二種類に分けられるのです。

筋繊維が骨に沿って平行に長く走っているのが紡錘状筋（平行筋）で、骨に向かって斜めに短く走っているのが羽状筋です。羽状筋はその名の通り鶏の羽のように芯（骨）に向かって細かい筋繊維がミシッと細かく詰まっているのが特徴です。

一般的なイメージとしては筋繊維は紡錘状筋のように形作られていると思われがちですが、実は人体の構成比率で言えば羽状筋の方が大部分を占めています。この羽状筋は強い力を発揮するのを得意とし、逆に紡錘状筋は弱い力を素早く繰り返し出力するのに適した筋肉です。

さて、では今回スポットを当てる上腕二頭筋はどちらのタイプの筋肉なのかというと、実は紡錘状筋なのです。ですから、他の部位と同じようなレップ数やセット数でトレーニングしても上腕二頭筋は大きく成長しにくいのです。

上腕二頭筋を鍛える基本ニ種目

そんな上腕二頭筋は、動き自体は非常に単純です。上腕二頭筋は腕の内側に肩の下から肘にかけて真っ直ぐ走っている筋肉です。上腕二頭筋は肘を曲げる際に収縮し力を発揮しますから、トレーニングとしても肘の曲げ伸ばしが基本動作となります。

上腕二頭筋を鍛えるための基本種目は以下の二つの種目です。

①ダンベル（バーベル）カール
ダンベルカールはフィニッシュで手のひら側が上を向くように少し捻りながらダンベルを上げます。小指が少し上を向くくらいの方が上腕二頭筋の収縮が強くなります。バーベルで実施する場合は手首を動かすことができませんが気にしなくても大丈夫です。

②ハンマーカール
ハンマーカールもダンベルカールととてもよく似た種目ですが親指が正面に向いた状態からそのまままっすぐ肘を曲げダンベルを上げます。ダンベルカールよりも重い重量を扱うことができ、腕のやや外側に刺激が強く入る種目です。

この二つの種目に共通する点としては、肘が少し体より前に出た状態で固定し可能な限り前後に動かさないようにすることです。そのためには肩が動かないことも重要であり、あくまでも上腕二頭筋の収縮のみでダンベルやバーベルが動かなくてはいけません。

ダンベルを動かすことを目的とするといろいろな筋肉を同時に動かそうとしてしまいます。しかしこれでは上腕二頭筋を上手く鍛えることはできないのです。あくまでもターゲットとなる部位の筋肉のみを収縮させることが大切です。肩が上がったり、前後に振ったりして無理やしダンベルを挙げないように注意しましょう。

これは上腕二頭筋を鍛える上で全ての種目に共通する鉄則と言えます。

アレンジ！上腕二頭筋トレ応用編

では最後に一つ、上腕二頭筋を鍛えるアレンジ種目もご紹介しておきます。これはバーベルカールの応用バージョンであり、あっという間に上腕二頭筋をパンプアップさせることが可能な方法です。

まず、軽めの重量でフルレンジのバーベルカールを7レップ実施します。そして今度は肘が伸びきる直前の状態から肘が90度に曲がるまでの範囲で細かく7レップ。そして、今度は肘が90度の状態から完全に収縮するまでの範囲でやはり細かく7レップカールします。これで1セットが終了です。

通常の上腕二頭筋のトレーニングが終わった後、最後の締めとして1～2セット実施しましょう。腕がパンパンになること間違い無しです。