動かす関節の範囲、意識してる？

筋トレもある程度経験を積むとそう簡単には筋肥大や筋力強化は進まなくなってしまいます。これはトレーニングのマンネリ化や、本来自分の肉体に身につけられる筋肉量の限界近くに達していることが原因ですが、中級者や上級者達はなんとかそれでも停滞期を脱し、筋肉量を増やそうと奮闘しているのです。

一方、初心者のうちはあまり深いことを考えずガンガン体を動かすだけでも成長することができます。しかしそれでもベテラン勢の持っている知見やテクニックを活用し取り入れることができれば更なるスピーディーな進化を遂げることができるのです。

今回は中級者以上のトレーニーはもちろん、筋トレを始めたばかりだという人にもオススメの筋トレテクニックをご紹介したいと思います。

テーマはズバリ「可動範囲」です。これまであまり意識したことがないという人も多いと思いますが、同じ種目の筋トレでも、可動範囲に目を向けることで新たな刺激をたくさん筋肉に与えることができます。マンネリ化を打破するのにも役立ちますし、初心者の筋トレのヒントにもなるはずです。

常にフルレンジが正解ではない！

筋トレの基本動作はフルレンジです。つまり関節の可動範囲を最大限使うことが大原則となるのは間違いありません。

筋肉というのはどのような動かし方をしても同じように力を発揮できるわけではありません。これは少しでもトレーニングをした経験がある人であれば誰でも分かっていることだと思います。

筋肉というのはミオシンとアクチンという二種類の筋タンパク質から成り立っていますが、これらが一番厚く重なり合っている部分ではとても強い力を発揮できる反面、その部分から離れれば離れる程、力は弱くなってしまいます。

ベンチプレスでボトムからの切り返しがキツく感じたり、フルスクワットで膝を曲げきったところからの立ち上がりが一番潰れやすいポイントとなるのもこのためです。

基本的にフルレンジで鍛えるのが正解というのは、関節が稼働する範囲でその部位の筋肉を満遍なく鍛えられるからです。しかし、勘の良い人はピンと来たと思いますが、このフルレンジトレーニングではミオシンとアクチンの最も厚い部分に対しては負荷が弱過ぎる可能性があるのです。

フルレンジトレーニングの問題点

フルレンジの最も大きな問題は「怪我をしやすい」という点にあります。特に筋肉痛に関しては可動範囲を狭く限定したパーシャルレップと比較してリスクが高まります。これは前述したミオシンとアクチンの薄い部分に対して強い負荷が掛かるためです。

また、この問題に付随して、筋力を強く発揮できない部分の影響で全体のトレーニング強度が下がってしまう可能性も考えられます。トレーニング強度とボリュームを最大限に確保するためには常にフルレンジでトレーニングしているだけではあまり効率的でないと考えられるわけです。ここに筋肉を成長させるための一つのヒントがあると言えます。

つまり、フルレンジでの筋トレで限界を迎えた直後には、更に可動範囲を限定してのパーシャルレップでのトレーニングを行った方が良い、というアイディアです。

パーシャルレップを取り入れよう

可動範囲を意図的に狭く設定してトレーニングする方法「パーシャルレップ法」といいます。このパーシャルレップ法を上手に取り入れることができれば更なる筋肉の発達を促すことに繋がるのです。

では、意外と鍛えるのが難しい上腕二頭筋のトレーニングでパーシャルレップ法の活用方法を例示してみましょう。

まず一つ目は「7×7×7法」と呼ばれるトレーニング方法です。これはフルレンジを7レップ、ボトムから肘を90度まで曲げるパーシャルレップを7回、肘を90度に曲げたところから二頭筋が最大収縮するところまでを7回、合計21回を連続して行う方法です。
重量は軽くても構いませんがリズムよく連続して実施します。この7×7×7法は二頭筋をあっという間に激しくパンプアップさせることができます。

次はもっとシンプルに、フルレンジのバーベルカールを15回行ったあと、二頭筋の力をもっとも発揮できると考えられる肘の角度約50度から110度までのパーシャルレップを限界数まで実施する方法です。この方法では事前にパーシャルレップで実施する範囲を確認しておくことが大切になります。また肘の位置が動いてしまうと可動範囲がずれる可能性が高くなるので、プリーチャーカールで行うようにすると良いでしょう。