最近筆者が受けた質問がコチラ

筋トレ初心者の悩みを解決するQ＆A集。今回も初心者にありがちな重要で基礎的な疑問を解決していきましょう。

今回は、時短しながら効率的に筋肉を増やす筋トレ方法、減量中の食事内容について、そして静的ストレッチに関する疑問にサクサクッとお答えしていきます。

中級者以上の方についても、あらためて筋トレの基礎を思い返す良いきっかけになるかもしれません。是非ご一読下さい！

 

質問：とにかく時間が無いので最優先すべき種目を教えて！

日々仕事に追われてしまいどうしても筋トレ時間を十分確保することができません。何とか短い時間にサクッと終わる方法はないでしょうか。体を大きく育てたいと考えています。

回答：この三種目を行えば体は作れます！
働き盛りの我々世代の中には朝から遅くまで仕事が続くという人も珍しくありませんね。しかし仕事も大切ですが体だって大切です。毎日毎日精神と肉体をすり減らしながら頑張っているのに、結果的に体が老化しボロボロになってしまったというのではあまりにも悲しいですよね。

時間のない人の筋トレはスクワット・懸垂・ダンベルスイングの三種目だけでOKです。スクワットは下半身を鍛えるための最重要種目であり効果は抜群。

懸垂は背中や肩を鍛えることができますが、逆手にバーを持つことによって上腕二頭筋も鍛えることができます。

また、ダンベルスイングはケトルベルスイングと同じやり方です。ケトルベルを使える環境にある人はダンベルで実施する必要はありません。この種目では下半身の柔軟性と上半身全体を満遍なく刺激することが可能です。

常にこの三種目だけでは不足しますが、時間の無い時はとりあえずこの三つをそれぞれ4セットずつ1分間のインターバルで行いましょう。間違いなく20分以内にトレーニングが終了します。

 

質問：減量中に筋肉を減らさない方法ってホントにあるの？

せっかく増やした筋肉も、減量したらかなり減ってしまいました。もっと上手く減量する方法があったのではないかと悩んでいます。

回答：タンパク質とアミノ酸を意識した食事を摂りましょう
「絞ったら思った以上に細かった…」これぞ正に、新人ビルダーあるあるですね。筋肉を残しながら減量するのって本当に難しいんです。でも、血の汗を流すようにして手に入れた筋肉。絶対に失いたくはありませんよね。

減量中はカロリーをカットするのが王道ですが、そこで大切となるのは「タンパク質量はむしろ増やすこと」です。増量期は体重の倍のグラム数を目安に摂取している人がほとんどですが、減量期はこれを2.5倍から3倍にまで増やすのです。

また、同時にBCAAやEAAなどの必須アミノ酸系サプリメントも服用します。筋肉が削られるのは血中アミノ酸濃度を上げるために筋肉が分解されるためです。ですから減量中はとにかくタンパク質とアミノ酸を補給し続けなければならないのです。

 

質問：静的ストレッチは体に悪いと聞きました。ホントですか？

静的なストレッチはむしろ筋トレのパフォーマンスを悪化させると教わりました。これは事実なのでしょうか。また、もしそうなら静的ストレッチは実施しない方が良いのでしょうか。

回答：悪くはないが実施するタイミングに注意が必要！
たしかに静的ストレッチは筋トレに悪い影響を与える可能性が高いことが、最新の実験結果では明らかとなっています。そういう意味では静的ストレッチは行わない方が良いでしょう。

しかし、静的ストレッチにも良い面はあります。それは筋トレ終了後のクールダウン時に行うと、筋肉痛や関節のダメージの回復力を引き上げてくれるという効果です。

静的ストレッチは筋トレ前には絶対に行ってはいけませんが、逆に筋トレ後には筋膜リリース用フォームローラーなどと一緒に、軽めに実施してみましょう。痛みを感じる程ではなく、あくまで心地よいと思えるレベルで十分です。