筋肥大目的とはズレますが…

ある程度本格的に筋トレをしている人で、ベンチプレスを全くやらないという人はほとんどいません。また、ベンチプレスで挙げられる最大重量に全く関心がないという人もほとんどいない事でしょう。

ベンチプレスに限らずですが、その種目で最大何キロまで挙げられるかというMAX記録は直接的には「筋肉の大きさ」つまり筋肥大には関係ありません。最大重量は筋肉サイズよりも筋力と直接結びついているからです。これはパワーリフティング選手の方が力の出力は大きいのに、見ため的にはボディビルダーの方が勝っていることからも理解できると思います。

筋肉は大きい方が力が強いのは間違いないのですが、「瞬間的に大きな力を出す」という行為は、それはそれで特殊な技術と能力が必要になるのです。

我々一般トレーニーは基本的には外見がより良くなる事を目的としてトレーニングしています。しかし、それでもベンチプレスの最大重量にこだわるのはやはり「トレーニーとしてのプライド」に他ならないのでしょう。やはり「純粋なパワー」に対する憧れも捨て切れはしないのです。

 

 

基本は5×5法

最近特に人気のあるセットの組み方は「5×5法」です。その名の通り、5回を5セット行う方法ですね。従来の考え方では、5回という回数は筋肥大のためにはやや少ないとされていたのですが、最近はベンチプレスやスクワット、デッドリフトといった特に高重量を扱うコンパウンド種目についてはセット毎の回数は5回くらいに抑え、セット数とインターバルの時間で負荷を調節する方が合理的であると考えらえるようになったのです。

ただ、重量の設定として5セット目まで完璧に挙上できるようになった時点で扱う重量を引き上げるべきです。4セット目、5セット目は5回挙がらないくらいの重量…がベストですね。

 

 

停滞期の打破方法

5×5が人気とは言っても常に万能なわけではありません。どうしても5×5法だけでは壁にあたってしまい、それを打破できない時もあるのです。

停滞期を打ち破る方法はいろいろとありますが、あくまでも最大重量アップを目指すのであればパーシャルレップ法をオススメしたいと思います。パーシャルレップとはフルレンジの真逆の意味になります。つまり「動作を一部しか行わない」という意味ですね。本来は扱えないような重量をとりあえずラックアップしてみて、小さく動かしてみるトレーニングです。ベンチプレスの場合はバーを胸まで付けるのではなく、肘を軽く曲げる程度の位置までしか降ろしません。

これによって「高重量を持つ」という神経が発達し、既に持っている筋肉により効率よく仕事をさせることが出来るようになる可能性があるのです。

 

 

ブリッジを組むと一気に有利に

ベンチプレスで筋力とは無関係に重量をアップさせる方法もあります。これはフォームを修正することによってより合理的な動作を行なおうという考え方ですね。

ベンチプレスでは背中にぐいっとアーチを作ることによって胸が張り出し、可動範囲が狭まることによって重い重量を上げやすくなります。ただ、ブリッジを作ろうとするあまりお尻まで浮いてしまうのはNGです。背中の怪我の原因にもなりますし、パワーリフティングルールに基づいてみても反則行為となります。

一応、暗黙の了解として、ベンチプレスの最大重量は、パワーリフティングルールの基いて測定するべし、と覚えておいてくださいね。

 

 

MAX挑戦時の注意点

では最後にベンチプレスMAX挑戦時の注意点についてです。まず、フォームですが先程述べたようにお尻を浮かせてはいけません。また、手幅は81センチ以上開かないように。これもパワーリフティングのルールに基いています。腕を開けば開くほど挙げる距離が短くなりますからね。

また、肩甲骨を寄せてしっかり胸を張りましょう。大胸筋の動員率が高まります。そして、バーを下ろす位置は乳首のあたり。そこから鼻の上くらいまで横から見ると斜め上方向に挙げると高重量を扱いやすくなります。

安全面としてはセーフティーバーはしっかりと準備し、可能ならは補助の人をつけましょう。限界を攻めるためには精神的に不安があるといけませんからね。