肩から脚まで！腹筋も鍛えられるデッドリフト

「床にある重い物を持ち上げること程、楽しい事はない」頭がおかしいんじゃないかと思うような言葉ですが、筋トレ好きの人にとっては「一理ある」と感じずにはいられません。これは欧州のあるパワーリフターが放った言葉です。

床にある重い物を持ち上げる。正にこの言葉にドンピシャな種目が「デッドリフト」です。むしろこの言葉自体がデッドリフトを指した言葉であると言っても過言ではありません。

デッドリフトは主に固有背筋あるいは脊柱起立筋と呼ばれる背中の下部の筋肉を鍛えるための種目とされています。しかし、高重量を扱うことのできるデッドリフトではハムストリングス、大殿筋、広背筋、僧帽筋、三角筋、そして腹圧の掛かる腹筋と、全身の筋肉を一種目だけで強化することのできる極めて優秀な種目なのです。

今回は改めてデッドリフトの注意点やコツ、トレーニングテクニックについて解説していきましょう。みんなで床にある重い物を持ち上げようぜ！

背骨曲げ厳禁！骨盤を前傾せよ！

デッドリフトを行う際、最大限の注意を払わなければならないのが「背骨の湾曲」です。これは肩から腕で持ったバーベルの重さに背筋が負け、猫背のような姿勢になってしまう事を指します。

背骨が曲がってしまうと負荷が一気に腰に集中してしまいギックリ腰の原因になります。これがデッドリフト中に起こる怪我の最大の要因でありリスクです。

背骨が曲がってしまうのを防ぐためには骨盤を前傾させる事が大切。つまり出っ尻と呼ばれる、お尻を突き出す姿勢ですね。セクシー女性の女豹のポーズの時の尻を思い出してください。

この出っ尻を維持できれば背骨は曲がりません。どうしても維持できない場合はウェイトが重すぎる事が考えられます。

敢えて肩を前に出す！僧帽筋に効かせる方法

十分にコントロールできる範囲の重量であれば、スタート時の姿勢でわざと胸と肩を張らずに少し前に肩を出すようなイメージで動きだすのもアリです。そして引ききるまでの間にじっくり肩を後方に引き胸を張るのです。

なぜこのような動きをするのかというと、肩甲骨の動作範囲を大きくして、僧帽筋や大円筋、広背筋上部の動員率を高くするためです。少し難しいテクニックですが、背筋上部の厚みがグッと増しますので普通のデッドリフトに慣れてきたら試してみてください。

腰に不安がある人はトップサイドで

最後に、腰をぶっ壊すのが怖くてデッドリフトができない、という人のためにトップサイドデッドリフトをご紹介しておきましょう。

トップサイドデッドリフトはバーベルのシャフトを膝くらいの高さに置き、そこからスタートする方法です。デッドリフトでは初期位置から膝くらいの高さまでバーベルを持ち上げる「ファーストプル」という動作時に最も腰に対する負担が大きくなります。トップサイドデッドリフトではこのファーストプルをキャンセルすることによって腰への負担を和らげ、より大きな重量を扱うことを可能とするのです。

トップサイドデッドリフトではより背筋上部への刺激が強くなります。普通のデッドリフトが行える人であっても、トップサイドデッドリフトを別に行う効果はありますから、こちらも是非トレーニングメニューに加えてみてくださいね。