だらしない男に見られがちです

中年になると、弛んでブヨブヨしたお腹周りが気になるものです。奥さんにチクリとイヤミを言われたり、ベッドインでガッカリさせるなど、周囲の評判も悪いでしょう。さらに体脂肪が多かったら「メタボ」として医者に怒られます。そんなお腹周りを引き締めるには、腹筋運動が一番です。できれば憧れの「シックスパック」を目指してみましょう。

シックスパックは誰でも持っている？

一般的に「シックスパック」と呼ばれているのは、「腹直筋」というお腹の真正面にある筋肉です。骨の無いお腹の内臓を保護したり、排便のために腹圧を高める役割を果たしています。実際は1枚の筋肉ですが、縦横に走る腱によって6～8つに割れているように見えるのです。

本来なら腹直筋の割れ目は誰もが持っているものです。けれども皮膚や体脂肪で覆われているため、そのままでは見えません。目立たせるには、腹直筋自体を鍛えて大きくするか、体脂肪を減らす必要があります。特に後者は20％以上あると、どんなに頑張ってもシックスパックはできません。はっきり見せるには10％まで減らしたいところです。

腹筋運動は「クランチ」で効果的に

腹直筋を鍛えるには腹筋運動が簡単で効果的です。腹筋運動と言えば足を押さえて体を起こす「シットアップ」が馴染み深いかもしれません。けれども、首や腰を痛める可能性があり、起き上がろうとする時にかかる力が足にも分散します。そのため最近では「クランチ」と言って、腹筋を縮めて体を丸める運動が一般的です。

クランチは最低でも20回以上を2セット行います。できれば毎日続けるのが望ましいですが、筋肉痛がある状態で続けると悪化するので、その場合は1日休んで回復させます。最近では腹筋運動用のマシンが1万円前後で販売されているので、慣れないうちは少ない負荷で楽に腹筋運動ができるでしょう。

腹筋運動の後で有酸素運動を行おう

それだけでも早ければ2週間ほどでお腹周りを引き締められますが、シックスパックを目指すなら、腹筋運動の後にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効果が高まります。もちろん、たんぱく質の量を増やして脂質と炭水化物を減らすなど、食生活の改善も必要です。

参考：
腹筋を割る・シックスパックになる体脂肪率の目安
腹筋を割るのに必要な期間はどのくらい？
腹筋を割るための方法 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）
筋トレ：腹筋 | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）
短期間でシックスパックの男になる！本気でお腹を割る方法とは？
シックスパックを手に入れるための5つのポイント