ボディメイクの超基本！食事計画を立てよう

ボディメイクには食事の管理や計画がとても大切となります。そのために重要なのはマクロとカロリー計算の方法。マクロとはつまり3大栄養素のことで、タンパク質・炭水化物・脂質の三つを指します。

必要なマクロの量やカロリー量は、自分がダイエット目的なのか、それとも筋肉量増加なのか。それぞれの目的によって変わります。ただ、大切なのは目的を明確化することとそのための手段を知ること。そして正しい知識に基づいて具体的な計画を立てることです。体は食べた物によってのみ作られます。食事管理は肉体管理そのものなのです。

 

マクロの計算方法は？

食品に含まれる3大栄養素及びカロリーを知るための最も簡単な方法は「ラベルを見る」です多くの食品のパッケージにはマクロ及び、カロリー量が記載されています。また、仮に100gあたり…などといった記載がある場合は、自宅にスケーラーを用意しておいてきちんと量を計る努力も必要となります。

また、自分の好きな食べ物やよく食べる物をある程度限定しておくことも大切です。特に減量やダイエット期はマクロの管理がよりシビアになりますから、なるべく毎日同じ物を食べた方が良いのです。

最近は、食品や食材を登録すると自動的に計算してくれるスマホアプリも多く登場しています。そういったアプリを活用すると、計算や記録も全て自動で行ってくれるのでとても便利ですね。

 

マクロの計算は「記録」が大切

マクロ計算の方法を覚えたら、ちゃんと計算結果を残すことなく記録しておきましょう。そうすることで、同じ物を同じ量だけ食べることで再計算の手間を省くことができます。また、ダイエットや筋肉増強に効果的だったメニューをあとで見返すことも可能となるのです。記憶に頼るな、記録に頼れ。これはボディメイクにとっても金言と言えます。

 

必要なカロリー量に合わせるべし

マクロとカロリー量。この2つは密接に関係していますが、もし貴方がダイエットによって体脂肪を落としたいのであれば先にカロリー量を決めるべきです。基準となるのは目標体重の25倍から30倍のカロリー量。目標体重が70kgなのであれば1750kcal～2100kcalで毎日を過ごす必要があります。

そしてこの数値にマクロ栄養素の量をあてはめていきます。タンパク質と炭水化物（糖質）は1gあたり4kcal。脂質は1gあたり9kcalを持っています。

そしてボディメイクに必要とされるマクロ栄養素の比率（カロリーベース）は、タンパク質4：脂質2：炭水化物：4ですから、仮に2000kcalを基準とすると、タンパク質200g（800kcal）、脂質45g（405kcal）、炭水化物200g（800kcal）となるのです。

 

食事プランを事前に準備！

一日のマクロやカロリーの見当がついたなら、次はもっと具体的な食事計画を用意しましょう。備えあれば憂いなし。しっかりとした計画が立っていれば毎日食事の事で悩んだり、衝動的に変な物を食べたりしなくなるのです。

食事計画はできれば一週間分を事前に用意しておくべきです。毎週末、翌週の食事をしっかりと計画し作り置きできるものや保存の効く物はちゃんと準備しておきます。

食事に大してボディメイク以外の物を求め過ぎると内容が複雑になったり実現が難しいメニューとなってしまいます。これを防ぐためにも事前計画はとても大切なのです。

 

良質なタンパク質・炭水化物・脂質とは？

単純に考えて、タンパク質の最も優先的な選択肢は「肉」です。肉にはいろいろな種類があり、多くは一定の脂質を含んでいますが、この脂質さえ少なければ炭水化物はほとんど含まないため最高かつ純粋なタンパク質源となります。

ただ、いくら肉が素晴らしいタンパク質源であったとしても単一の食材のみに偏った摂取は好ましくありません。タンパク質は他にも魚や乳製品、卵などから摂取することができます。また、大豆や小麦粉からも摂取することはできますが植物性のタンパク質は吸収面でやや難があるため必ずしも優先順位は高くはなりません。

次に炭水化物です。炭水化物は米や小麦粉、じゃがいも、果物、そして菓子類に含まれていますが、気にスべきはGI値です。一日のうち摂取する炭水化物（糖質）のうち、半分は低GI(GI値60以下）のものにすると良いでしょう。

最後に脂質。脂質は体にとって非常に重要な栄養素で不足すると病気や体調不良の原因にもなります。

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、意識的に摂取すべきは不飽和脂肪酸の方です。不飽和脂肪酸は青魚やナッツ類、オリーブオイル、アボカドに含まれています。これらについては毎日少量、必ず摂取するよう心がけましょう。