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【筋トレ】間違ってる人多数!本当に効くアームカールのやり方

  • 2017/02/24
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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みんなのイメージするTHE・筋トレ!

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筋トレといえばアームカール!特に筋トレ初心者の方にとっては間違いなく、そんなイメージが強いと思います。

やはり男性らしさの象徴といえば太い腕、つまり大きな力こぶですからね。力こぶは上腕二頭筋という筋肉によって構成されているのですが、これをでっかくするためには間違いなくアームカールが一番効果的な種目であることは疑いようがありません。

今回は、このアームカールについて、多くのトレーニーが間違っている点。そして、どうすれば効率的にアームカールで上腕二頭筋を刺激できるのかについて解説していきましょう。

 

アームカールは間違い連発!

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ジムでいろいろなトレーニーを見ていると、アームカールを正しいフォームで行えている人は意外と少ないことに気づきます。

最も多いのは「肩が上がっている」という間違いですね。また肘を内側に捻るような動きになっている人もいます。肩が上がっている人というのは上腕二頭筋の力だけでウェイトを挙げることができていないわけです。つまり「上腕二頭筋を収縮させた結果ウェイトが挙がる」のではなく、「ウェイトを挙げるために筋肉を動かしている」から、そのようなフォームになってしまうわけです。また、肘を内側に捻りすぎるのも腕を内側に寄せようとする力でウェイトを挙げているわけですから根本的な原因としては同様です。

その他、フィニッシュで手首を回外させていない(筋肉の収縮が甘い)人や、降ろす動作の時にスッと重力に任せてしまっている人も多いようです。

 

ダンベルカールの正しいやり方

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それではまず、ダンベルを使ってアームカールを行う場合の正しいフォームを解説しましょう。

スタートは肘をやや曲げ、上腕二頭筋に負荷が掛かっていることをしっかり脳で感じてから動きだすようにします。この時上体をほんの少しだけ前方に傾け、ダンベルカール中はこの前傾を維持し続けるようにします。少しだけ前傾する事で、フィニッシュ時にも二頭筋に可能な限り負荷が乗るようにするわけです。

そして、手首を回外させながら挙上し、フィニッシュでしっかりと収縮させます。手首を回外させつつも肘が内側に入らないように注意しましょう。フィニッシュポジションから腕を降ろしていく時は少しだけゆっくりと。「1」で挙げて「2・3」で降ろす感じですね。ただし、肘が伸びきるところまでは降ろさず、スタート時と同じく負荷が抜け切らない位置で止めてまた次のレップに移るようにします。

 

バーベルカールの正しいやり方

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次はバーベルカールについてです。ダンベルとの違いはバーベルを使うことによって手首を動かすことが出来ない、という点に限られますのでその部分に絞って解説しましょう。

バーベルカールを行う場合、ストレートバーを使うのかWバーを使うのか、といった違いがあります。どちらかというとWバーを使った方が親指をやや斜め上にする事ができるので力は入れやすくなりますが、どちらも微妙に違う刺激となりますので可能であればストレートバーとWバーの両方使って行った方が良いでしょう。

バーベルカールの場合も体はやや前傾させます。ダンベルよりもチートを使いやすいので敢えて重いウェイトを反動を使って挙げ、降ろす動作の時に必死に耐える…というトレーニング方法も効果的です。

 

手首の保護だけは慎重に!

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ダンベルでやるにしろ、バーベルでやるにしろ、アームカールで最も傷めやすいのが「手首」です。どうしても手首に負担の掛かる形で「撚る」動作が入りますから、特に親指側の付け根の腱を伸ばしてしまいやすいのです。

手首を保護するためには「リストバンド」を付けるのが効果的です。巻き方のコツはややキツメに。そして手首を少し内側に曲げた状態で固定します。決して真っ直ぐにした状態で固定するわけではないので注意してくださいね。これによってバンドが手首が外側に返ろうとする力を弱めてくれるわけです。

筋トレをする以上、大きな力こぶは絶対に手に入れたいですよね。皆さんもアームカール、頑張って追い込んでいきましょう!

 

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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