オヤジになれば体はたるむ？

人間の体は重力に逆らい続けることはできないのでしょうか。重力に負ければ体はだらしなく垂れ下がってしまいます。これに抗うためには十分な筋力が必要となりますが、残念ながら筋肉はほうっておくと加齢によってどんどん衰えてしまいます。

しかし逆に言えば筋肉をしっかりと鍛え、若い頃と同等もしくはそれ以上の筋肉量をキープできていれば体はだらしなく垂れ下がったりはしないという事になります。

これは確かな真実です。例えば筆者は40代男性ですがパーソナルジムのトレーナーという職業柄毎日筋トレをしているおかげで体は若い頃とほとんど変わりません。いや、むしろどんどん若返っているように感じるくらいです。

というわけで今回は若干体にだらしなさが目立ってきた皆さんに贈る、初心者向けの筋トレの方法を解説していきましょう。筋肉は努力を決して裏切りません。難しく考え過ぎ、簡単な筋トレから少しずつステップアップしていきましょう。

まずは下半身から鍛えよう

体のパーツはいろいろな種類に分けられますが、まず基礎代謝を上げ全身の筋肉量を増やしつつ体脂肪を減らそうとするなら下半身の筋肉をメインとしてトレーニングするのが良いでしょう。脚の筋トレでは比較的簡単な動作で相当大きな量の筋肉を同時に動かすことができます。下半身には全身の半分以上の筋肉が集中しており、中でも太ももの筋肉量は群を抜いているのです。

道具を全く使わず行う脚の筋トレとしてはジャンピングスクワットがオススメです。ジャンピングスクワットはまず両足を揃えて立ち、屈んで両手の平を床にタッチします。そこから垂直にジャンプし頭の上で両手を叩きましょう。今度は着地すると同時に再び両手の平で床をタッチ。これを繰り返します。

ジャンピングスクワットをはじめてやると心肺機能にも負担が掛かっているのを実感できるでしょう。もちろん翌日はかなりの筋肉痛を感じるはずです。

もちろんこれは「効いている証拠」です。とりあえずジャンピングスクワットを10回3セット。インターバルは30秒で実施してみましょう。

腕と肩の鍛え方

せっかく筋トレをするんだから腕を逞しく、太くしたいというニーズも多いと思います。もちろん丸くてボリュームの肩も魅力的ですね。日本人は肩幅が狭かったりなで肩の人が多いですが、肩に筋肉が増えると体のアウトラインが大幅に改善されます。

腕や肩を鍛えるにはまずプッシュアップ。つまり腕立て伏せですね。大胸筋も鍛えられますし一石三鳥と言えます。

プッシュアップは脚を少し高いところに置き、頭側を下げて行うとより肩への刺激が強まります。腕の幅を広げると大胸筋に、狭くすると上腕三頭筋（二の腕）の関与が強まります。セットごとに手幅を変えて行うと良いでしょう。

力こぶとなる上腕二頭筋の筋肉は腕を曲げる際に使われます。この部位を鍛えるためには手に重りを持つ必要があります。自宅にダンベルがない人はペットボトルに水と砂を詰めて代用しても十分効果が得られます。小さいお子さんがいる家庭であればバーベル変わりにして遊んであげるのも良いでしょう。

背中筋トレでオススメな種目はコレ

脚、そして腕や肩。となれば残りは背中の筋肉です。背中もとても大きな筋肉がたくさん絡み合うようにして結合していますから的確に鍛えてあげることでだらしない体を効率よくビルドアップすることができるのです。

背筋にガツンと効く種目といえばなんといっても懸垂です。自宅ではちょっとむずかしいかもしれませんが公園の鉄棒を使えば簡単に実施できますね。

もし自重が重すぎて一回も懸垂ができない…という場合はジャンプして体を持ち上げ、なるべくゆっくり体を下ろすようにしましょう。これを繰り返すだけでも十分な負荷を得られます。