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筋力維持!筋トレはどのくらいサボっても大丈夫?

  • 2019/03/26
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋トレのやる気って波があるよね!

筋トレのやる気って波があるよね!
いつでも筋トレに対するモチベーションがバリバリ漲っている人は極めて少数派です。趣味としてだけでなく仕事の一環としてトレーニングしている筆者でさえ年に数回はどうしても筋トレに対するやる気が低下してしまう時期というものがあります。

人間ですからコンディションは日々変化しますし仕事やプライベートで忙しい日々が続くとトレーニングに気持ちが向かわなくなってしまうのも当然のことと言えるでしょう。

では、筋トレをどのくらいサボるとこれまで積み上げてきた努力が無駄になってしまうのでしょうか。これはちょっと気になる点ですよね。

増やした筋肉が消えてしまうくらいならはじめっから筋トレしない方がいい。そう思って筋トレから逃げる言い訳にしている人もいるかもしれません。

筋トレを休んでも大丈夫な日数については個人差も大きく、具体的かつ明確な期間を提示することは難しいと言えます。

しかし、今回は筆者がこれまで見てきた述べ数百人以上ものトレーニーのデータから、筋トレを休んでも悪影響がそれほど大きくはならない日数を簡単ではありますが一つの基準として解説していきたいと思います。

 

筋トレをサボっても大丈夫な日数

気持ちが乗っている時というのは筋トレを一日でも休むと筋肉が減ってしまいそうで毎日ガンガントレーニングしてしまいます。これはこれでオーバーワークの危険性が高く問題なのですが、逆に何日間筋トレをサボって大丈夫なのでしょうか。

まず、一般論としては1週間~2週間、つまり10日前後とされています。

実際暴飲暴食や絶食などで体脂肪の量が大きく増減しない限り、10日くらい筋トレを休んでも外見的な変化はほとんど起こりません。明らかに筋肉が萎んだと感じるのは1ヶ月以上筋トレをサボった場合です。

ただし、発揮できる筋力については2週間くらいから影響が現れ始めるケースが多いようです。特に一発挙げで使用できるMAX重量については筋肉量だけでなく神経系の衰えによる影響が大きいのでかなり低下してしまうでしょう。

ただ、筋力についても再び筋トレを始めるとすぐに戻ります。仮に2週間筋トレを休み、ベンチプレスの最大挙上重量が10%低下してしまったとしても、再び元に戻るのには1週間程しか掛からないはずです。

 

そもそも理想の筋トレ頻度は?

筋トレの理想的な頻度はオーバーワークになる直前のボリュームをキープするという大前提を守るのであれば週に5回前後です。3回以下の場合、一回のトレーニング量が大きくなるためその日の後半の種目の集中力維持が難しくなります。

部位分けについても初心者から中級者くらいまではあまり意識する必要はありません。毎回腕や肩から脚まで各部位を1~2種目ずつ行うフルボディトレーニングでOKです。1年以上トレーニングを頻度多く実施し、特に強化したい部位や、自分の弱点部位が明らかになってきたところで部位分けを行えば良いでしょう。

 

筋トレは年間日数で考えよう!

我々の生活は大きく考えるとだいたい1年間でおおよそのスケジュールが決まっています。仕事が忙しい時期や飲み会が多い時期、家族やプライベートの用事が多い時期などトレーニング頻度を確保できない期間というのは予め想定がつくはずです。

そこで、筋トレは年間で170日~200日実施できるようイメージしておきましょう。数日筋トレが全くできなくても問題ありません。最終的に帳尻が合えば筋肉の発達に大きな支障とはなりません。

筋トレは自分の生活をより豊かにするためのものです。筋トレの存在がストレスになってしまっては意味がありません。休まざるを得ない時は気楽に休んでしまえばよいのです。そのためにも「出来るときにはやっておく」という心構えは大切となります。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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