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オヤジのベンチプレス!大胸筋を厚くデカくしよう!

  • 2018/06/23
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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改めて大胸筋を鍛えまくれ!

改めて大胸筋を鍛えまくれ!
皆さん筋トレ頑張っていますか?三日坊主で諦めちゃっていませんか?もしくは「始めよう始めよう」と頭では考えているんだけど時間ばかりが過ぎ去ってしまっている人はいませんか?

オヤジ世代にとっては一日一日が勝負。これからの人生、一番若いのは間違いなく今日!なのです。無駄な時間を過ごしている暇はありませんよ。体は一番の資産です。自分の体は自分で作る。トレーニングを誰かに代わってやってもらうわけにはいかないのです。

今回は大胸筋中心のトレーニングについて解説していきます。中級者の方もまだこれから筋トレ始める、という方も是非参考にしちゃってください!

 

とにかく基本!それがベンチプレス

とにかく基本!それがベンチプレス
大胸筋を鍛えるための専用種目。それがベンチプレスです。正直なところ、ベンチプレス一種目だけで相当バカでかい大胸筋を作り上げることが可能。とにかくベスト・オブ・大胸筋種目なのです。

ベンチプレスのフォームの基本は
①足をしっかりふんばり背中にアーチを作る(お尻がぎりぎりベンチに触れるくらい)
②肩甲骨をしっかり寄せる(ラックアップした時に一度しっかり寄せた方が良い)
③乳首付近にバーを降ろし、ほんのすこしだけ頭側に向けて挙げるイメージ

この3つです。このポイントをしっかり理解してフォームを固めればバッチリ大胸筋に刺激を集中させることができるでしょう。

ベンチプレスは初心者のうちは10回3セット。中級者以上になると5回5セットで組むのが良いでしょう。もちろんドロップセットや20回以上のハイレップセットを時折実施するのもアリです。

大胸筋のトレーニングはベンチプレスのフォームが固まるまでは、ひたすらベンチプレスのみでOKです。とにかくベンチプレスをマスターするのが先決なのです。

 

大胸筋発達のための補助種目

大胸筋発達のための補助種目
ベンチプレスのフォームが固まれば次は補助種目もマスターしていきましょう。ここではベンチプレスの後に行うべきオススメ補助系種目をいくつかご紹介していきます。

①ダンベルフライ
②ケーブルクロスオーバー
③ナローベンチプレス
④フロントバーベルショルダープレス

フライとケーブルクロスオーバーに関しては大胸筋へ刺激を与える種目となります。ベンチプレスとは違い、それぞれストレッチ系と収縮系(ベンチプレスはミッドレンジ系)の種目となりますから大胸筋を効率的に発達させることができるのです。

ナローベンチプレスは手幅を極端に狭くしたベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える種目になります。ベンチプレスでは大胸筋の収縮とともに腕の伸展を伴います。この時に使われる腕の筋肉が上腕三頭筋、つまり二の腕の筋肉なのです。

また、顔の前側でバーベルを垂直に上下させるフロントバーベルショルダープレスは三角筋の前側を鍛える種目。この部位もベンチプレスで大胸筋と一生に動作する重要部位です。上腕三頭筋も三角筋前部も、ベンチプレス実施時に大胸筋の足を引っ張らないようきちんと鍛えておきましょう。

 

初心者は?器具が無い人はどうする?

初心者は?器具が無い人はどうする?
道具が全くないという人はとりあえずプッシュアップ、つまり腕立て伏せから始めましょう。筋トレをしたことがない人にとっては、腕立て伏せだけでも十分な刺激が得られますし、バリエーションも意外と豊富なのです。

腕立て伏せの基本はしっかりと体幹を固め、体を一直線に伸ばすこと。お尻が突き出たり、逆に腰が反るような姿勢は良くありません。また、手を置く位置は脇の横が正解。よく肩の真横に置いてしまう人がいますがこれでは大胸筋ではなく肩のトレーニングになってしまいます。上から見ると「T」ではなく「↑」にすべき、という意味ですね。

腕立て伏せのバリエーションは手幅の広さによって変化をつけます。大きく広げれば広げるほど大胸筋の関与が高まりますし、逆に狭くすると補助筋である上腕三頭筋をがっつり鍛えることができます。

慣れてきたらソファやベッドに足を乗せて頭がを下げて行うデクラインプッシュアップにも挑戦しましょう。負荷が高まって筋トレ効率もアップします。

それでも物足りない人は背中にお子さんや奥さんを乗せてプッシュアップ!しましょう!

 

怪我を防ぐために

怪我を防ぐために
さて、ここまで読んで頂いた方はもう大胸筋を鍛えたくて鍛えたくてウズウズしていることでしょう。早くベンチプレスやりたい!プッシュアップしまくりたい!そう感じているのではないでしょうか。

では、実際に筋トレを開始する前に「怪我に関する注意点」だけ覚えておきましょう。大胸筋は胸骨中心部を起始とし、上腕内側の付け根部分が停止となる筋肉です。

大胸筋の怪我で重大かつ長期の治療期間が必要となるのは停止部分を損傷するケースです。停止部分には広く展開されていた大胸筋の筋繊維が拗じられながら集まっています。ここを怪我してしまうと手術の必要性が高まり、「ほうっておけば治る」程度では済まない事が多いのです。

大胸筋の停止部分を怪我するのは主に、大胸筋に大きなストレッチを掛けた場合です。ベンチプレスで言えばボトム付近。ダンベルフライで言えば大きく腕を広げた時ですね。

というわけで、ベンチプレスで高重量を扱う際はバーを胸にぴったりくっつけないようにするのも一つのアイディアです。また、フライは勢いや反動をつけて動作するのではなく、筋力でしっかりコントロールしながら丁寧に腕を開閉するよう心がけましょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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