肩こりは疲労が原因…じゃない？

歳をとるに従って、肩こりに悩まされることが多くなってきた…と感じているオヤジは多いのではないでしょうか。

肉体労働をしているわけでもなく、デスクワークばかりなのにどうしても肩ががっちがちに凝り固まってしまい頭痛まで引き起こす…。慢性的な疲れが溜まっているのかな…と考えている人も多いかもしれませんね。

しかし！実は多くの場合、肩こりの原因は疲労ではなく「筋力の低下」によるものなのです。我々オヤジ世代は何も考えずに生活しているとどんどん筋肉量が低下してしまいます。すると、首や肩、腕といった自分自身の各部位をそれらのつなぎ目となっている筋肉（僧帽筋）が支えきれなくなってしまうのです。

というわけで今回は、肩こりを徹底的に予防するための簡単筋トレ法について解説していきましょう。筋トレには見た目を良くするだけでなく、特定の痛みや辛さを根本的に解決する効果もあるのです。

 

僧帽筋上部は絶対鍛えろ！

肩こりの原因となっている筋肉そのものを鍛えるのがまずは最優先。その該当筋肉こそ「僧帽筋（上部繊維）」なのです。

僧帽筋は背中中央部にひし形に広がるとても大きな筋肉ですが、その上部は首の付け根から肩峰付近まで伸びています。

この僧帽筋上部が疲労したり凝り固まってしまうととても強い不快感を覚えます。

この僧帽筋上部を鍛えることができれば、首の重さや肩、肩甲骨の動きによって肩こりが引き起こされる可能性は激減するのです。

僧帽筋上部は「シュラッグ」という種目で鍛えます。シュラッグはダンベルを両手に持って体側に腕を伸ばした状態で構えます。そしてそのまま肘を伸ばした状態で肩をスッとすくませるのです。基本亭な動きはたったこれだけ。肘を曲げると僧帽筋から刺激が逃げる可能性があるので要注意ですね。

シュラッグはダンベルでなくてもバーベルでも実施可能です。可能な限り重いウエイトを使い、1セット30回を目処にがんばりましょう。シュラッグは毎日実施するのが理想となります。

 

三角筋後部を鍛えるのは難しい？

僧帽筋だけでなく、三角筋（肩の筋肉）の後部を鍛えるのも忘れてはいけません。この部位が弱いと結果的に余計な負担が僧帽筋に掛かってしまうのです。

三角筋後部は直接目視しにくいためちょっと鍛えにくい部位ではありますが、コツをつかめば誰でも効率よく鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えるには「リアレイズ」という種目が最適。ダンベルを片手に持ち、体を大きく前傾させた状態で固定します。そしてそのまま背中側に向かって肘を伸ばした状態でダンベルを上げるだけ。これを片腕10回ずつ繰り返しましょう。ポイントとしてはあまり肩甲骨を動かさないことです。あくまでも上腕骨だけを動かす意識で腕を上げ下げすることができれば完璧です。

 

体幹で体を支えるために

姿勢が悪いと背骨が曲がり、余計な負担が肩こりを引き起こしてしまうのは紛れもない事実です。

座るにしても立つにしても、姿勢が崩れる大きな原因は「体幹の弱さ」です。体幹とはつまり胴体部分のことですから、背筋と腹筋をしっかり鍛えることが姿勢を無理なく、そして正しく保つために極めて有効となるのです。

特に背筋の中でも背骨に沿って縦に走っている脊柱起立筋を鍛えるのは重要です。脊柱起立筋を鍛えれば腰痛予防や治療にもなりますから一石二鳥とも言えます。

脊柱起立筋はまずはバックエクステンションで鍛えていきます。昔風に言えば、伏臥上体反らしですね。また、デッドリフトやグッドモーニングという種目でも効率よく脊柱起立筋の筋力を向上させることが可能。バーベルが必要なためジムに通う必要がありますが、本気で肩こりと腰痛からサヨウナラしたい人は実施を検討してみてくださいね。

 

仕上げは首の筋トレだ！

さあ、僧帽筋上部、三角筋後部、そして脊柱起立筋を鍛えたらあとは首の筋肉を鍛えることによって肩こりを完全に治すことが可能となります。

首の筋肉を鍛えるには手軽にネックエクステンションで鍛えましょう。タオルを一枚用意し、後頭部に引っ掛けて両端を手で持ち、前方へと引っ張ってテンションを掛けます。ぐーっと頭を前方に傾けたら今度は更に首に力を込めて頭を後ろに反らせていきます。これを繰り返すだけ。あまり頭を激しく動かすと首の怪我の原因になりますから注意してくださいね。

さあ、この4つの部位を週に３回丁寧に鍛えましょう。早い人であれば1ヶ月も経たないうちに結果を得られるはずです。筋トレを正しく頑張って、肩こりを永遠に消し去ってしまいましょう。