筋トレ後のゴールデンタイムって？

筋トレしたら30分以内にプロテインを飲むべし。

これは多くのトレーニー達の間で信じ続けられているゴールデンタイム理論です。筋トレ直後は筋肉の合成力が亢進されているため、このタイミングでタンパク質を摂取しなければ筋肉は育たない。

多くのトレーニー達はジムのロッカールームの中にプロテインと水、シェイカーを準備してからウエイトトレーニングに勤しんでいるのです。

ただ、この30分という時間には本当に科学的な根拠はあるのでしょうか。また、このゴールデンタイムにのみプロテインを摂取すればそれで十分なのでしょうか。

今回は、筋トレとセットで考えるべきタンパク質の摂取タイミングについて解説していきましょう。あなたのタンパク質摂取量は実は足りていないかもしれませんよ。

 

筋トレ後のタンパク質合成時間

筋トレ直後から体内でのタンパク質合成、つまり筋肉を肥大させようとする働きは急激に高まります。そのため確かに筋トレ直後にプロテインを飲むという考えは正しいと言えるでしょう。

しかし、実はタンパク質合成が高まっているのは筋トレ直後だけではないのです。過去に行われた実験では筋トレ後約12時間に渡って有意に合成力が高い状態が続いたという結果が得られています。

つまり筋トレ直後にプロテインを一杯飲んで安心していてはいけないのです。筋トレの30分後にプロテインを飲んだのであればその後2時間～3時間ごとに何らかの形でタンパク質を摂取し続けるべきです。多くのボディビルダーやフィジーカー、アスリート達が非常に細かいスパンで少しずつ食事を摂るのはこのような理由からです。一度にドカンと摂るよりも複数回に分けた方が小腸からのアミノ酸吸収量も増加するはずです。

 

合成量はトレーニング強度と相関する

ちなみにタンパク質の合成量はトレーニング強度と関係があるのでしょうか。これも過去にいくつか実験が行われているのでその結果をご紹介しておきましょう。

マックマスター大学で行われた実験では「高強度で疲労困憊」「低強度で疲労困憊」「低強度で疲労困憊せず」という三種類のトレーニング強度でのその後の筋肉増加量について比較が行われました。

その結果、強度に関わらず疲労困憊まで追い込んだ群は、疲労困憊しなかった群に比べて筋肉合成量が有意に高かったのです。

筋肉増加量は基本的には一定期間内におけるトレーニングボリュームの総量と比例します。週に5日以上も筋トレする人であれば一度の筋トレではさほど追い込まない方が良い一方、週に2日程度しか筋トレしない人は、一度のトレーニングで疲労困憊まで追い込んだ方が良い結果が得られると言えます。

 

筋トレ直後に飲むならコレ！

筋トレした後にタンパク質を摂取しようとする場合、ベストチョイスと言えるのはプロテインではなくEAAです。EAAとはエッセンシャル・アミノ・アシッドの略称。つまり必須アミノ酸ですね。

タンパク質は体内で分解されアミノ酸として吸収されますが、この消化や分解の過程で多くのエネルギーや時間が使われます。筋トレ直後は筋肉に血流が集まっていますから内蔵はあまり活発には動いてくれません。ですから、タンパク質ではなくアミノ酸の形として体内へと摂り込む方が効率的だと言えるのです。

プロテインの場合、消化・分解・吸収そして肝臓への代謝を経て体中にアミノ酸がばらまかれるためには1時間以上の時間が必要となります。

その一方でEAAの場合、肝臓までほぼノンストップで到達しますから、摂取後10分程度で血中アミノ酸となるのです。

筋トレが終わった後にEAAを10g程摂取し、その1時間後にプロテインを補給。そして更に1時間～2時間後に食品で栄養を補給する。これがベストな筋トレとタンパク質の摂取タイミングと言えるのです。