角度を変えて筋肉を鍛える!「アングル・トレーニング」を解説!

  • 2018/02/20
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋肉は角度を変えて鍛えるべし

筋肉は角度を変えて鍛えるべし
筋肉はご存知の通り、細かな筋繊維がいくつも束になって構成されています。筋繊維の長さは最長でも1センチ程度。多くは数ミリ程度の長さなのです。

筋繊維はそれぞれ独立していますから、例えば大胸筋下部を狙ったトレーニングを実施した場合、大胸筋の上部の筋繊維はほとんど使われていないのです。

筋トレも中級者以上のレベルになると、より細かく部位分けを行い各筋肉をピンポイントで狙い打ちするようなトレーニングとなります。これは筋肉を発達させるのに非常に効率的な方法なのですが、ちょっとでも油断すると鍛え漏れとなってしまう場所が生まれてしまいバランスが崩れてしまうのです。

そこで今回は、筋肉をより合率的に鍛え、そして鍛え漏れなく完璧な形とサイズに仕上げるための「アングルトレーニング」をご紹介しましょう。

アングルトレーニングは連続して少しずつ角度を変えながら対象筋を鍛えるため、鍛え漏れがないのはもちろん、トレーニング強度自体も極めてハードですから、がっつり追い込むことができるのです。

 

セット毎に連続して角度に変化を

セット毎に連続して角度に変化を
例えば大胸筋をトレーニングする場合、ベンチプレスで胸全体を。続いてインクラインベンチで大胸筋上部を、そしてデクラインベンチプレスやディップスで大胸筋下部を鍛えようとしますよね。これがごく一般的なトレーニング方法です。

しかし、アングルトレーニングではもっともっと細かく筋肉に入る刺激の角度を変化させていきます。

アングルトレーニングの基本的な方法は次の通りです。まず、1つの種目につきセット数は4~5とします。そして、セットごとに角度や手幅等を微妙に変えます。

つまり、種目によってターゲット部位を変えるだけでなく、同一種目の中でも更に細かく刺激する場所を変化させるというわけです。これによってたくさんの筋繊維に満遍なく発達のための刺激を送り届けることができるのです。

 

大胸筋用アングル・トレーニング

大胸筋用アングル・トレーニング
具体的な方法を説明しなければまだまだピンとこないかもしれませんね。まず、大胸筋をトレーニングしようと考え、ベンチプレスを種目として選択した場合のアングル・トレーニングの方法を解説しましょう。

アングルトレーニングのお約束として「キツイ方法から徐々に楽な方法へと変化させる」というものがあります。これによって負荷を変えることなく一定以上のレップ数を全てのセットにおいて継続することが可能となります。

ベンチプレスの場合はまず比較的ナロー気味の手幅から始め、セット毎に手幅を広くしていきます。最終的(4セット目)には81センチラインにギリギリ人差し指か親指が掛かるくらいの幅まで広げるようにすると良いでしょう。

またベンチプレスの次にダンベルフライを実施するのであれば、1セット目はキツめのインクライン、2セット目は浅いインクライン、3セット目はフラット、4セット目は浅いデクライン、5セット目はキツめのデクラインとします。これによってストレッチ系の刺激をあらゆる方向からたくさんの筋繊維に与えることができるのです。

 

大腿部用アングルトレーニング

大腿部用アングルトレーニング
脚を鍛えるための種目は数多くあります。そしてそれぞれの種目ごとに、アングルトレーニングは無限の可能性を秘めていると言えるでしょう。

例えば代表的な種目であるバーベルスクワット。この種目は脚の幅を変えるだけで少しずつ刺激する筋肉の位置を変えることができます。ワイドスタンスでスタートし、徐々に脚幅を狭くしながら最終的には肩幅よりもやや狭い程度の足幅でスクワットを実施してみましょう。

また、ランジやブルガリアンスクワットといった脚を前後に開くタイプのスクワットも、その脚幅を変化させることで効果的なアングルトレーニングとなります。

今回ご紹介したアングルトレーニングは初心者のうちは全く必要ありません。しかし、やや伸び悩みを感じ始めた中級者トレーニーやオヤジトレーニーの場合、状況を打破するための有効な手段となるでしょう。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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