筋トレパフォーマンスの鍵は「炭水化物」！いつ・何を・どれだけ摂る？

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三大栄養素の一つ「糖」

日本で義務教育を修了した人であれば誰もが知っている三大栄養素。その名の通り我々人間にとって最も重要視すべき生命活動に必須の栄養素を指しています。

三大栄養素はタンパク質・脂質・糖質の三種類で構成されていますが、この中である意味特殊なのが糖質です。

なぜ特殊なのかというと、人間は脂肪やタンパク質からは体内で糖を作り出すことができるのです。つまり、糖質というのは絶対に外部から摂取しなければならない栄養素では無いと言えるのです。

にも関わらず、なぜ炭水化物（糖質）は三大栄養素の一つとしてカウントされているのか。それは、エネルギーとして、そして肉体を作り上げる上で「必須ではないが極めて大きな役割」を果たしているからです。

糖質の摂り方によって肉体は大きく変化します。特に筋トレによって体作りをしていたり、アンチエイジングに励んでいる方にとってはもっとも重要な栄養素とも言えるのです。

タンパク質の重要度についてはもうほとんどの皆さんが常識的に体重の約2倍のグラム数を摂取していることでしょう。ですが糖質に関しては知識もバラバラで無駄に大量に食べている人もいれば必要以上にカットしている人もいるはずです。

今回は、筋トレに役立つ糖質摂取方法についてスポットを当て、解説してまいりましょう。

体をデカくする鍵は糖質にあり

糖質は解糖系と呼ばれる代謝経路の中でたくさんのエネルギー物質を作ることができます。トレーニングで高いパフォーマンスを発揮するためには、この解糖系回路の働きが必要不可欠となるのです。

また、糖質は血糖値を上げます。血糖値が上がるとインスリンが分泌され細胞の中にたくさんの栄養素を運んでくれるのです。

糖質は無駄にたくさん摂取すれば毒になります。糖尿病から代表例ですね。しかし、いくつかある糖質のそれぞれの特性を知り、タイミングをはかりながら適切な量を摂取することができれば極めて大きな武器となります。糖質の使い方が上手い人は、肉体改造の成功率もとても高いと言えるのです。

筋トレを前に補給すべきエネルギー源は当然糖質がメインとなります。まず、タイミングとしては約1時間前。遅くとも筋トレの45分前には体重の約50％～80％のグラム数の糖質を摂取しておきます。体重が70kgの人であれば35g～56g程となります。

糖質の種類としてはサツマイモやオートミールのような果糖が少なく、また食物繊維が豊富で消化吸収に少し時間のかかる物がベストです。このような糖質は筋トレ中にずっとエネルギーを供給してくれるからです。

では筋トレ中の糖質摂取はどうあるべきなのでしょうか。まず、トレーニング前に十分な糖質量が確保できている場合、30分以内に筋トレが終わるのであればトレーニング中の糖質は必要ありません。エネルギーが枯渇する前に筋トレを終えることが可能だからです。

ただ、1時間もしくはそれ以上の時間筋トレを実施する場合は糖質補給の必要性が発生します。

トレーニング中はなるべく消化器官に負担を掛けないようにすべきですし、糖質の吸収速度も早くなくてはいけません。ただ、大量に摂取してしまうと血糖値の乱高下を引き起こしコンディションが崩れてしまうという問題もあります。

そこでトレーニング中は水に溶かしたブドウ糖やマルトデキストリンを少しずつ飲むようにしましょう。トータルで30gも糖質を摂れば十分なはずです。これをチビチビ口に含むようにしながらインターバル中に飲むのです。

筋トレをした後にはプロテインやアミノ酸等の筋肉の材料を急いで補給するのが常識ですが、これと同じタイミングで糖質も摂ることでタンパク質の合成力を促進し、更に体力の回復も亢進することができます。

ポイントとなるのは量と質で、すぐに血糖値を上げることのできる白米や白パンを半分。そしてトレーニング前にも摂取したサツマイモのような消化吸収に時間の掛かる糖質を半分摂るようにします。

量としては体重の50％程が目安です。ただ、体重をガンガン増やして良い増量期真っ只中の場合であれば体重と同じグラム数でも大丈夫でしょう。

疲労が抜けない時はアミノ酸の量も重要ですが糖質をこまめに摂取することも大きな意味を持ちます。糖質を使いこなし、体のコンディションを自在に操れるようになりましょう。