二つの考え方

今回ご紹介するサーキットトレーニングはあくまでも「時間」を軸に体を動かします。その考え方は二種類ありますが、自分の好きな方をチョイスしてください。一つは「限られた時間内でサーキットプログラムを何周こなせるか」という考え方。もう一つは「予め決めておいたラウンド数を、何分で終わらせられるか」という考え方です。

どちらにしても短時間で全身をがっつり追い込み、脂肪を物凄い勢いで燃焼させることのできる内容となっています。使用する器具は全て基本的なもので、どんなジムにでも置いてあるものばかり。忙しいオヤジの皆さんにとっては時間の節約にもなります。

トレーニングは1日あたり3種目で3日分用意してあります。それぞれ週に1回ずつ行うもよし、あるいは一週間のうちに隔日で3回連続実施するもよし。自分のボディメイクプランに適切に組み込んで頂ければと思います。

 

気合い入れてスタート！1st Day

①懸垂
肩幅よりも少し広めの手幅で順手でバーを握りましょう。体を少し反らせてバーに胸をつけにいくイメージで体を持ち挙げます。腕の力ではなくあくまでも肘を後ろに引こうとする力で動作しましょう。

1セット：10回（上がらなくなったらジャンプしてバーに飛びつきゆっくり体を降ろす）

②バーベルスラスター
足を肩幅に開き、バーベルを肩の高さで持ちます（ハイクリーンのような姿勢）。そのまま素早くしゃがみ込み、一気に立ち上がります。この時の勢いでバーベルショルダープレスのようにバーベルを持ち挙げます。

1セット：5回

③ケトルベルスイング
ケトルベルを使った最も一般的な種目です。ケトルベルが無い場合はダンベルで代用しても構いません。足を肩幅大に開き、中腰の姿勢で両手に持ったダンベルを股の下から一気に前方に振り上げます。簡単な動きですが、回数を多く実施することでハムストリングスや脊柱起立筋をしっかりと追い込むことが可能です。

1セット：20回

 

まだまだ余裕の2nd Day

①バーベルスクワット
2日目は徹底的にスクワットで脚を鍛えていきます。翌日は筋肉痛必至ですが気合い入れて頑張りましょう。
第一種目はバーベルスクワット。ローバーでもハイバーでも自分の好きな方で結構です。重量の目安は自分のMAX重量の40％前後です。

1セット：15回

②オーバーヘッドスクワット
第二種目はちょっと難易度の高い動きになります。手幅を大きく広げ、バーベルを頭上に持ち挙げます（ショルダープレスのトップポジションのようなイメージ）。
このままスクワットを実施します。慣れるまではプレート無しのバーのみで実施しましょう。

1セット：5回

③フロントスクワット
第三種目はバーを鎖骨に乗せ手で支えた姿勢で行うフロントスクワットです。通常のバーベルスクワットよりも大腿四頭筋に対する刺激が強くなります。こちらも慣れるまでは軽い重量で行うようにしましょう。

1セット：10回

 

気持ちで乗り切る3rd Day

①マシンローイング
背筋を鍛えるにはマシンを使うのも良いアイディアです。ローイング系のマシンを使って的確に背筋上部を狙っていきましょう。ワンハンドローイングやベントオーバーローでも良いのですが、バーベルを占有し過ぎないようにするためマシン種目としました。自宅で思う存分バーベルを使える場合は、マシンでなくとも結構です。肩甲骨の動きを意識して丁寧に実施します。

1セット：15回

②プッシュプレス
スタンディングショルダープレスとほぼおなじ動きです。鎖骨の位置で構えたバーベルを一気に頭上まで挙上します。反動は最小限に。あまり重いウエイトを扱う必要はありません。膝の屈伸による反動を上手く上体に伝える感覚を養ってください。

1セット：5回

③ファーマーズウォーク
ラストの種目はあまり日本では馴染みのない物にしました。ファーマーズウォークは両手にダンベルを持って決めておいた距離を早歩きするという種目です。ダンベルは可能な限り高重量を持つべきで、自分の体重の7割くらいが目安となります。腕、足腰を鍛えます。自然な動作に対して高負荷を掛けられるのでスタミナアップにも役立ちます。

1セット：50m目安