コンテスト選手のトレーニングを知ろう

筋トレする目的は人それぞれですが、単に「体作りのため」という一言の中にも大きく分けて二つの意味があります。一つは「体を動かし何らかの動的なパフォーマンスを向上させるため」のトレーニング。そしてもう一つは「純粋に見た目の良い、カッコイイ体を作るため」のトレーニングです。

今回はコンテスト選手として実績をあげている知人との会話をもとに、筆者自身（筆者もコンテスト選手ですが）の考え方をプラスして、あくまでもカッコイイ体を作るためのコツや方法についてご紹介していきましょう。

アイソレート系種目を丁寧に

各筋肉をそれぞれしっかりと肥大させるためにはメリハリが重要となります。つまり狙った部位だけに的確に刺激を入れるという意味です。重いウエイトをとにかく挙げる必要のあるパワーリフティングやウエイトリフティング競技の場合、複数の筋肉を同時に効率よく動かす必要がありますが、そのようなトレーニングばかりをしていると全体的なサイズは大きくともカットのはっきりしない、もやっとした見た目になってしまうのです。

見た目重視の体を作るためには単関節種目（アイソレート系種目）をとにかく丁寧にこなすことが大切です。

難易度が高く、かつ重要なのが肩の筋肉ですね。三角筋は他の関節と違い360度にグルグルと動きます。ですから前・中・後ろとそれぞれを個別に鍛えなければならないのです。三角筋のトレーニングとしてはレイズ系がメインとなります。前部・中部のトレーニングでは僧帽筋が動かないように。そして後部のトレーニングでは肩甲骨が動かないよう注意します。その他の部位についても、正確なフォームでギリギリ扱えるだけの重量を選択することが大切です。軽すぎては意味がありませんが、重すぎる重量もメリハリの無い、カットの浅い筋肉になってしまうおそれがあるのです。

コンパウンド系種目は敢えて軽量で

通常、多関節種目（コンパウンド系種目）はアイソレート系種目よりも先にスケジューリングされる事が多くなります。それはコンパウンド系種目の方が高重量を扱えるからで、神経系の強化にも役立つという理由が背景にあるのです。

しかし、やはりカッコイイ体を作るという目的にあくまでも特化するのであれば、必ずしもコンパウンド系⇒アイソレート系という流れだけが正解とは言い切れません。

敢えてコンパウンド系種目を後に回し、低重量で高回数実施することによってスタミナ向上や体脂肪燃焼効果を促進するという戦略も考えられるのです。

どちらを先に実施するかに明確な正解があるわけではありません。ただ、最大筋力を伸ばすことを優先しないのであれば、場合によって（各部位月に1・2度程度）は先にアイソレート系種目を行うこともとても有効となるのです。

ちょっと変わった栄養摂取法

次に、一般的な方法論とはちょっと違う栄養摂取方法についてご紹介しておきましょう。通常1日のうちで「糖質」を摂取するのは活動時間帯が優先だとされています。つまり起床直後から筋トレ終了までの間ですね。それ以降になると糖質を摂ってもエネルギーとして使われないため脂肪に変化しやすくボディメイクのためにはあまり良くないと考えられているからです。

ところが知人のコンテスト選手は「バックローディング」という方法によって糖質摂取しています。バックローディングとは「筋トレ後の夕食時に1日のうちのほとんどの糖質をまとめて摂取する」という方法。逆に朝から昼間にかけてはタンパク質と脂質が中心の食事となるのです。

普通に考えると太りやすいのではないかと感じるのですが、知人曰く「日中は意外な程血糖値やエネルギーレベルが安定しているし、太ることもない。体力の回復具合も良好だよ。」とのことです。

このバックローディングは特に増量期から減量期に入る途中の維持期や転換期に有効となるそうで、1日トータルの摂取量は変えずに糖質を摂るタイミングだけをまず変化させ、その後少しずつ糖質の量を減らしてカロリーカットを進めていくのだそうです。

減量の初期段階において、体の反応が鈍いと感じている人は試してみる価値がありそうです。