みんなインターバルは何分とってる？

筋トレを行う際、そのメニュー構成にとても気を使っている人は多いと思います。また各種目のフォームや使用重量、レップ数、回数は厳密な計画な下、徹底的にこだわり抜いているという人も珍しくありません。

しかし、その一方で意外と軽視されがちなのがインターバル時間です。常に1分と決め打ちしている人もいれば2分～3分の間で適当にとる人もいます。また、一度あがった呼吸が落ち着いたらすぐに次のセットを行うという人も多いですね。このように、インターバルの取り方は個人差が大きくしかもどのような方法が正解かは一概に言うことができないのです。

ただ、インターバルの取り方によって筋トレ効果がどのように変わるのかはちゃんと知っておく必要があります。自分が何のために今、そのトレーニングを行っているのかを考えれば、自ずと適切なインターバル時間の判断もできるようになるのです。というわけで今回はインターバルの取り方によっても左右される筋トレ効果について解説していきましょう。

インターバルを長めにとるべきパターン

長めのインターバルとはだいたい3分～5分程を指します。腕のような小さな筋肉であれば3分でも十分長いと言えますし、大胸筋や大腿部、背筋であれば5分程度が長めのインターバルだと表現できます。

この長めのインターバルを採用するのは主に以下に示す二つの理由がある場合です。

まず一つ目はトレーニング全体でのボリュームを稼ぎ、ダイエットや減量を進めようとする場合です。インターバルが長ければ筋肉の回復がより大きくなりますから当然各セットのレップ数は多くなります。レップ数が多くなれば当然ながら消費カロリーも増えるというわけです。

また、少しでも重いウエイトを扱い神経系を発達させる場合にもインターバルは長めにとります。パワーリフター等が主にこのようなインターバルを採用していますね。筋肥大よりもMAX更新のために効果的です。

インターバルを短めにとるべきパターン

一方、インターバルを敢えて短く取るのには以下のような理由が考えられます。

まず、単純に短い時間でトレーニングを終えたい場合です。対象筋を一気に追い込んで疲労させ、30分程でトレーニングを終えてしまいます。忙しい社会人にはよくありがちなシチュエーションです。スーパーセットやジャイアントセットでトレーニングするのも同じような理由からですね。

また、筋肥大のために極限までパンプアップさせたい場合も低重量で高回数、そして短いインターバルでトレーニングを行います。パンプアップさせるためには筋肉内に代謝物を溜め込む必要があります。ですから、代謝物が消えてしまわないうちに次のセットを開始する必要があるのです。

その他、多関節種目であるコンパウンド系のトレーニングを行う場合は、心肺機能強化や筋肉の疲労回復速度を速めるためにインターバルを短くしてトレーニングすることもあります。

集中力をキープし続けるのは最低条件

インターバルを長くとる場合に注意したいのが「集中力の低下」です。どうしても気が散ってしまったり、知人と話し込んでしまう人が多いようですが、これでは筋トレ効果は激減してしまいます。あくまでもインターバルを長くとるその理由を頭に置き、気持ちを切らさないよう注意しましょう。インターバルが短いトレーニングはキツイし過酷ですが、インターバルを長く取るトレーニングも別の意味で難しさがあるのです。