忙しいオヤジに超オススメな高強度トレーニング

筋トレする時間がない。オヤジにとって筋トレを継続するための最大の問題となるのが「時間の確保」ではないでしょうか。

若い連中と違ってオヤジ世代の人間は精神的な強さがあります。筋トレがキツイからといってサボるなどということはほとんどのオヤジにはあり得ない話しです。しかし、仕事や家族の都合でどうしても時間が確保できないというシチュエーションは多くのオヤジが経験済だと思います。

それでもなんとかかんとか筋トレを継続する人もいますが、物理的に無理なもんは無理！という人も多いですよね。悲しい事ですがこれが現実です。

そこで！今回は短時間かつ高強度な筋トレテクニック「スーパーセット法」をご紹介しましょう。各筋肉の具体的な筋トレ種目についても言及しますので、是非参考にしてみてください！

スーパーセットの長所とは

スーパーセットとは二つの種目を間にインターバルを挟まずに実施する方法。Ａという種目を1セット、次に休むことなくＢという種目を1セット、これで第一セット終了でインターバルを取る、という流れになります。

種目ＡとＢは拮抗筋同士をターゲットとするのが基本です。例えばＡは上腕二頭筋狙いでＢは上腕三頭筋狙い、というイメージです。三角筋のように拮抗筋を設定しにくい部位もありますが、その場合は近くの関連筋をターゲットとした種目とペアを組ませてあげれば良いでしょう。

スーパーセットでは短時間で大きな刺激を複数の筋肉に与えることができます。集中力が高まりアドレナリンの分泌も増えます。キツイトレーニングですし、はじめの一歩を踏み出すまでは億劫に感じるかもしれませんが、やり始めると一気にその日のトレーニングを終わらせることができます。まさに短時間集中型のトレーニング方法と言えるわけです。

短所としては、高重量をじっくり扱いたい時には不向きだという点です。そのため、毎回スーパーセットを使うのではなく、週に１回か２回程度に留めておくべきですね。筆者の場合は各部位を月に2回ほどはスーパーセットでトレーニングするようにしています。刺激に変化を与える意味でも効果的なテクニックなのです。

丸パクリ推奨！スーパーセットの具体例！

それでは具体的にスーパーセットの組み方例をご紹介します。はじめは以下の例を丸パクリして頂いて結構です。その後、少しずつ自分の好きなアレンジを加えていけば良いでしょう。

①バーベルカール（上腕二頭筋）+ライイングトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
②ベンチプレス（大胸筋）+ベントオーバーロー（広背筋）
③ダンベルフライ（大胸筋）+リヤレイズ（三角筋後部）
④ダンベルカール（上腕二頭筋）+ダンベルショルダープレス（三角筋）
⑤レッグエクステンション（大腿四頭筋）+レッグカール（ハムストリングス）
⑥加重クランチ（腹筋）+加重バックエクステンション（背筋）

なるべく同じ器具で実施できる種目の組み合わせにするのがコツですね。