筋トレの基本はコンパウンド種目！

オヤジの皆様、日々の筋トレお疲れ様です。筋トレした直後に気持ちよーくビールなんか飲んでいませんか？ダメですよ。筋トレ後はプロテイン！まずはタンパク質を補給しましょうね。

さて、今回はコンパウンド種目についてです。トレーニング種目には大きく分けてコンパウンド種目とアイソレーション種目があります。1日のうちで一つの部位だけトレーニングする場合でも、複数部位をトレーニングする場合でも、いずれにしても実施する種目の順番を考える際、このコンパウンド種目とアイソレーション種目という切り口は必要になるのです。

コンパウンド種目というのは日本語で言えば「複合関節種目」になります。つまり複数の関節を同時に動かしてウェイトを挙上するような種目、という事ですね。これに対してアイソレーション種目は一つの関節しか動かさない種目のことを指します。ダンベルカール（肘関節）やレッグエクステンション（膝関節）などのことですね。

コンパウンド種目の特徴はなんといっても高重量を扱えるという点です。人によりますが100kgや150kg以上の重量をパシパシ挙げられるのはコンパウンド種目でしかあり得ません。つまり、大きな筋肉を発達させようと思えば、このコンパウンド種目を行って高重量と積極的に向かい合う必要があるわけです。

コンパウンド種目具体例！

コンパウンド種目にもかなりの数がありますが、代表的なのはいわゆるBIG3と呼ばれる種目、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットです。これらは高重量が扱えますし、関連する複数の筋肉も鍛えることができます。初心者の方でよく軽い重量を使ったアイソレーション種目だけを行う人がいますが、これは本来は全くの逆で、初心者こそBIG3のみを集中して頑張るべきなのです。全身が鍛えられますからね。

トレーニングの種目の順番としては基本的にコンパウンド種目⇒アイソレーション種目とするのが合理的です。みんなが大好きな胸のトレーニングで言えば、バーベルベンチプレス（コンパウンド）⇒ダンベルインクラインベンチプレス（コンパウンド）⇒ダンベルフライ（アイソレーション）⇒ケーブルクロスオーバー（アイソレーション）といった具合です。重量やレップ数も高重量低レップ⇒低重量高レップとすることでより効率的に刺激を与えられます。

コンパウンドセットと勘違いしないでね

ちなみにですが・・・よく見かける筋トレ用語の中に「コンパウンドセット法」というものがあります。これはその名の通りセットの組み方（筋トレ種目の組み合わせ方）の一種なのですが、ここまで説明してきたコンパウンド種目の意味合いとは少し異なりますので注意してください。

コンパウンドセット法とは、「同一部位に効く違う種目をインターバルを取らずに複数種類行う」セット法のことです。語源となる「コンパウンド」の意味合いは同じなのですが、複合関節を動員する・・・という意味のコンパウンド種目とごっちゃになってしまうと頭がこんがらがってしまうので気を付けましょう。コンパウンドセット法については別記事にて詳細をまとめる予定です。