エネルギー摂取量とPFCバランス

体脂肪と筋肉量のバランスを自在にコントロールするには筋トレ以上に食事や栄養摂取が重要になります。基本的に筋トレでは自分の弱点部位や、より伸ばしたい長所を重点的にトレーニングし、マンネリ化や停滞を防ぐテクニックが重要となりますが、「意図的に筋トレ強度を落とす」ということは原則として行いません。

その一方で食事に関しては増やすこともあれば減らすこともあります。筋トレでは強度を増やすことは万人にとってキツイわけですが、食事については増やすのが苦しい人もいると同時に減らすのが辛いという人も多いのです。この多様性の豊富さが食事に関して汎用性の高いプログラムを作成するのが困難である大きな理由の一つと言えるでしょう。

それではいよいよ本題です。まずあなたが「若干体脂肪が増えてでも構わないから筋肉増強を目指したい」と考えている場合は体重1kgあたり30～40kcalが基準摂取カロリーとなります。体重70kgの人であれば2100～2800kcalとなりますね。この間でその日のトレーニング量、現在の脂肪の状況、体質などを勘案しながら微調整を行います。また、PFCバランスとしては脂質：1g、タンパク質：2～3.3g、糖質：4.4gとします。タンパク質だけ幅を設けてありますが、糖質の量で調節しても大丈夫です。基本的には筋トレをしな日は糖質の量は減らした方が良いでしょう。

次に「筋肉をなるべく温存しながら体脂肪を減らしたい」と考えている場合です。このような状況では体重1kgあたり22～26kcalが基準摂取カロリーとなります。先程同様、体重70kgの人であれば1540～1820kcalとなりますね。PFCバランスとしては脂質：1g、タンパク質：2～3.3g、糖質：2gとします。勘の良い人ならお気づきと思いますが、増量期と違うのは糖質の量だけです。つまり、増量期でも減量期でも脂質の量は最低限に抑え、主に糖質量でカロリーをコントロールするのが原則というわけです。

まずは、自分が毎日摂るべきカロリー量と守るべきPFCバランスについてしっかりと頭に叩き込んでください。

疲労回復に香辛料を活用しよう

カロリーを持たず、栄養面ではあまり目立った存在ではない香辛料ですが実は上手く使うことでフリーラジカルを撃退する重要な役目を担ってくれます。フリーラジカルというのは簡単に言えば「活性酸素」のことで、我々の細胞を傷つけたり疲労回復の邪魔をする困った連中のことです。

例えば生姜は日本人にとってとてもポピュラーな香辛料ですね。生姜のもつジンゲロールという成分には抗炎症作用があり関節の痛みに対処することができます。生姜は一日にチューブで2センチ程も摂取すれば十分と言えます。

また、ウコンの根っこであるターメリックにはクルクミンが含まれています。クルクミンにも抗炎症作用や抗酸化作用があるため乾燥パウダーやサプリメントから毎日少量ずつ摂取すべきと言えるでしょう。

その他カイエンペッパーやシナモンにも代謝を活性化したり抗酸化作用を強める働きがあるのでオススメです。

睡眠の重要性を侮るなかれ

最後は睡眠の質についてです。日本では多くの人が何らかの睡眠障害を抱えているとされています。これは言い換えるならば、睡眠の質を改善することさえできれば筋力の強化に大きく資する可能性が高いという意味にもなるわけです。

理想として毎日7時間～9時間の睡眠をとることです。そして一度目が覚めたら二度寝はせずすぐに太陽の光を浴びましょう。また、EAAやBCAAといった吸収速度の速いアミノ酸系サプリメントも同時に摂取します。

快適な睡眠を得るためにも午後にはコーヒーを飲むのは止めましょう。カフェインはトレーニング前に一度摂取するだけにすべきです。また、就寝1時間前にはパソコンの電源を落とし、スマホは見ないようにします。液晶画面が発するブルーライトは目の奥にまでしばらく影響を残すからです。