一度に吸収できるタンパク質量？

トレーニー達の間で未だに決着していないいくつかの論争の一つ。それが「一回の食事でのタンパク質の吸収量」です。

一説によると平均的な体格の人間は一回の食事で20gまでのタンパク質しか有効活用できないため、1日に100gのタンパク質を摂取しようと思うなら5回に分けなければならない、という考え方があるのです。

このタンパク質吸収量の上限説については多くのトレーニーが支持しており、その数字の幅はあるものの多すぎるタンパク質量は無駄であるとの考えが一般的です。

お相撲さんは1日2回の食事

しかし、筆者はこのタンパク質の吸収量上限説についてはやや懐疑的です。少なくとも20gというのはあまりにも低すぎるのではないでしょうか。

その証拠にお相撲さんは一般人と比較して桁違いの筋肉量を持っていますが1日の食事回数はざっくり2回です。稽古後と夕食のみですね。もし彼らが1回で20gのタンパク質しか吸収できないのであれば1日たったの40gであの体を作り上げている事になりますが、これはどう考えても不可能なのではないでしょうか。

確かに上限が全く無いわけではないと思いますが、20gの数倍はあるでしょうし吸収速度の遅いタンパク質やその他の食材との食べ合わせによって50gから100g程のタンパク質を食べてもそれなりに活用できるはずだと考えます。実際筆者はプロテインを飲む際も、タンパク質量は40g～50g摂取していますが体はどんどん成長しています。以前はもっと摂取量が少なかったことを考えると、やはり上限20gというのは怪しいと判断せざるを得ません。

血中アミノ酸濃度のキープは別問題

一方で、血中のアミノ酸濃度をキープしカタボリックを防ごうと考える場合は、一回の食事でのタンパク質上限量とは分けて考える必要があります。

一回の食事で大量のタンパク質を摂取した場合でも、血中にアミノ酸が漂い続ける「時間」についてはあまり変わらないのではないでしょうか。そして、血中アミノ酸濃度が低くなれば筋肉の分解が進みますから、これを防ぐためにはコマ目なタンパク質、もしくはBCAAやEAAの補給が大切になると考えられます。

思うに、食事回数の少ないお相撲さん達は「量」によって短時間での急激なアナボリックを実現し、その他の時間における若干のカタボリックを受け入れてでも余りあるバルクを手に入れているのではないでしょうか。一般の人にはオススメできませんが、筋肉だけでなく脂肪も同時に大きく身につけようとする場合は非常に効率の良いアプローチなのであろうと考えられます。

我々、格好いい体を目指すトレーニーとしては、タンパク質の摂取量はなるべく多めを意識すべきです。チマチマ上限なんか気にしていてはいけません。そして食事の回数はなるべく多めに。その分、質の悪い脂質は意識的に避けるべきですね。

可能ならば食間にBCAAドリンク等を飲んで血中アミノ酸濃度をキープしましょう。筋肉をドン！と増やし、カタボリックも防ぐ。これが攻守最強のタンパク質摂取方法だと考えられます。