糖質制限ダイエットは準備が大切

ダイエットを成功に導くためには大きく分けて二つのアプローチがあります。一つは王道とも言える「カロリー制限」。食事における脂質をメインに減らし一日のカロリー収支のマイナス幅をなるべく大きくするよう努力する方法です。

そしてもう一つが最近最も勢いのあるダイエット法、「糖質制限」です。糖質制限ではその名の通り摂取する食品に含まれる糖質量を大きく減らします。糖質は多くの食品に含まれていますし決して甘いものだけ避けていればいいというわけでもありません。米や麺類といった主食系はもちろん味噌のような調味料にもかなり糖質は含まれていますから注意が必要なのです。

糖質制限は食事の量はあまり気にしなくてもよいため初心者でも成功しやすいのですが、食品・食材選びを間違えると頑張った割には効果が得られなかったという結果になってしまいます。

そこで今回は、糖質制限を成功させるために事前に用意しておくと便利なものについて簡単に解説していきましょう。

 

糖質制限ダイエットでは良質な脂質が大切

三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物の三つでありこれらの量とバランスで体重が増えるか減るかがほぼ決定されます。そして糖質制限ではこのうち炭水化物をがっさり減らしてしまうため結果的にタンパク質量と脂質の量、さらにはその内容が重要となるのです。

脂質にはいろいろな種類があり、飽和脂肪酸と呼ばれる脂質は体脂肪を増やしやすくまた悪玉コレステロールとの関連も懸念されるためなるべく摂取量は控えるようにしなくてはなりません。

一方で不飽和脂肪酸や中鎖脂肪酸と呼ばれる種類の脂質は体脂肪分解・燃焼を促したり炭水化物の代わりにエネルギーとして体を動かすために活躍してくれる重要な脂肪酸なのです。

摂るべき脂質を確保するためには青魚やエクストラヴァージンオリーブオイルが有名ですが、他にも以下のようなものが推奨されます。

・アボカド
・MCT
・ピーナッツバター

アボカドは多くの一価不飽和脂肪酸を含みます。アボカドそのままで食べておいいですしアボカドオイルをサラダにかけるなどしてもよいでしょう。

MCTとは中鎖脂肪酸を英訳した単語の略称です。ココナッツオイルでも代用が利きます。油を使って調理する時はMCTを使うとよいでしょう。

ピーナッツバターは非常に良い食品ですが砂糖が添加されていないものを探す必要があります。風味が良く料理にコクや深みを出してくれるため上手く活用して頂きたいところです。低糖質のピーナッツバターは糖質制限ダイエット成功の鍵を握る存在といっても過言ではありません。

 

小麦粉やベーキングパウダーの代わりになるのは？

糖質制限ダイエット中はさすがに米を食べることはできません。健康に良いとされる玄米だってNGです。

ただ、小麦粉やベーキングパウダーであればその代用品となりえるものが存在するのです。

比較的糖質の少ない、そして味の素晴らしいパウダーとしてはアーモンドパウダーやココナッツパウダーが人気です。アーモンドパウダーは糖質をほとんど含んでいませんし料理の邪魔をしない自然な風味です。

ココナッツパウダーもココナッツ好きの方には特におすすめです。焼き菓子などに使うとアーモンドパウダーよりも少しふっくらとした食感になるという特徴があります。

 

甘味料やアルコールについて

甘味料としてはステビアやエリスリトールが必須です。味も自然で砂糖とはやはり異なりますが料理にも十分使えます。

アルコール類は本来飲まないにこしたことはないのですが、焼酎やハイボールくらいなら大丈夫でしょう。蒸留酒には基本的に糖質が含まれていません。

糖質制限ダイエットでは一日の糖質量を20g以下。一回の食事に含まれる糖質量は5g以下に抑えます。カロリーは体重（kg）×30kcalくらいから様子をみるとよいでしょう。