ダイエット期間は最低でも3ヶ月！

夏に向けてスリムな細マッチョスタイルを手に入れたい人は、そのための準備を春から始めるのが正解となります。筆者の経験上、7月・8月に目標を達成するためには3ヶ月～4ヶ月の期間が必要となるため遅くとも4月中には作戦を実行に移さなくてはならないのです。

多くの人は1ヶ月で目標体型を実現したいと考えるようですが正直なところそれはほぼ不可能です。1ヶ月で体型を仕上げるのはプロのボディビルダーでも難しく心身ともに大きなストレスにもなります。

ボディメイク初心者であれば尚さら長い期間を設ける方が成功率は高くなります。夏まではまだもう少し時間がありますから今のうちに夏向けの勝負ボディの準備を始めましょう！

欲張らない筋トレでボディメイク開始！

全身をガッツリ鍛え上げようと欲張ってみても成果はあまり上がらないでしょう。短期間で確実に目に見える変化を感じようと思うなら、筋トレで鍛える部位に優先順位をつけ、特定部位を集中的に鍛えるのが良いのです。

特に、背中や大胸筋といった大きな筋肉を持つ部位を鍛えると、同時に補助筋として活動する腕や肩の筋肉も鍛えられるため効率が良いのです。腕だけを狙うよりも背中や胸を鍛えるついでに腕の筋肉増強も果たしましょう。一石二鳥ですからね。

自宅で筋トレをする場合は腕立て伏せ（プッシュアップ）、ジャンピングスクワット、クランチが基本となります。腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。ジャンピングスクワットは脚の筋肉及び心肺機能向上やカロリー消費によるダイエット効果も狙うことができます。クランチは腹筋。とにかく道具を必要とせずに実施できるものから始めるのが良いでしょう。公園が近くにある人は鉄棒を使って懸垂を行うと背筋や腕の筋肉も鍛えることができます。

もちろん理想はマシンの充実したジムに通うことです。最近では24時間系のジムも増えていますし近所にある人は是非利用してみてください。マシンや高重量のフリーウエイトを使うと自宅筋トレの何倍もの速さで体を鍛えることができますよ。

食生活をゆるく改善するには

これまでにも筆者は様々なダイエットに関する食事のコツやテクニックを紹介してきましたが、やはり一日の摂取カロリーを節目となる日まで少しずつ減らしていくのが最も単純かつ効果的であると言えます。

自分の食生活の中でカットできそうな部分から一つひとつ食べ物・飲み物をはずしていきましょう。その目的はもちろんカロリーカットです。

例えば、朝に食欲があまり無い人であれば無理に朝食をとる必要はありません。朝食の300kcalをカットするだけでも一ヶ月で9000kcal。体脂肪約1.2kgにも相当します。

食生活で気をつけるべきは「タンパク質量は減らさない」こと。タンパク質不足になると筋肉が分解されてしまい結果的に体脂肪「率」が悪化してしまうからです。

結果を焦らないマインドコントロールが最重要

体脂肪の持つカロリー量は1kgあたり7200kcalです。運動によって消費カロリーを稼ぐと同時に食事制限で摂取カロリーを抑えると、差分としてカロリー収支がマイナスとなります。このマイナスを積み上げていき、7200kcalごとに体脂肪は計算上1kgずつ減少していくわけです。

現状そこそこむっちりしちゃっている人の場合、おそらく5kgくらい体重を落としてもそう見た目は変わりません。ですからなるべくスピーディーに体脂肪を落とそうと考えたくなる気持ちは分かるのですが、ダイエットに焦りは禁物。過度な運動と食事制限は精神をすり減らす原因となってしまい最悪の場合、「キレ食い」に繋がってしまうのです。

ダイエット成功のコツはいかに長期戦に持ち込むか、です。つまり焦って結果を求めすぎないことが最重要なのです。

何年もかけて身につけた体脂肪を数日で落とすことなど不可能です。春先からダイエットを始め、ゆっくりじっくり夏ボディの実現を目指すのが正解と言えるでしょう。