インターバル時間…どうしてる？

筋トレで意外と軽視されがちなのが「インターバル時間」です。ほとんど何も考えずだいたい体が回復したら次のセットに入る人もいれば、常に律儀に1分間のインターバルを守り通す人もいます。

インターバルは筋肉を適度に回復させ、セットごとのトレーニングパフォーマンスを最大化するために取り入れられています。ですから、長すぎても短すぎても本来の趣旨からは外れてしまうわけです。

このセット間のインターバルを厳密にコントロールすることで、実は筋トレの効果を高められることが最近の研究で明らかとなったのです。

 

インターバルを変化させて筋トレ効果を高める

インターバルコントロールによるトレーニング方法はそう難しいものではありません。筋トレを1周間ごとに区切り、毎週少しずつ、具体的には15秒間ずつその長さを短くしていくのです。

スタートは2分です。第一週では上半身のトレーニングも下半身のトレーニングも全ての種目をインターバル2分で行います。そして4周間経過後にはインターバル時間は1分になり、その2週間後には30秒になります。

インターバル時間が30秒まで短くなるとパフォーマンスは大幅に低下しますが、それまでの6周間で適応能力は大幅に高まっているはずです。

この方法ではずっと同じ長さでトレーニングした場合に比べ、10％以上筋肉の成長率が高まることが分かっています。

トレーニング内容そのものを変えるわけではありませんからすぐに取り入れ、実践しやすいものと言えるでしょう。

以下に具体的な筋トレ種目のプログラムも記載します。

 

上半身向け具体的筋トレプログラム

では続いて具体的にどのような筋トレプログラムが適しているのかを解説していきましょう。基本的には一般的にジムで実施できるマシンやフリーウエイトを使った種目で問題ないのですが、順番を上手く考慮しないと途中で体力が無くなってしまったり、トレーニングボリュームを最大化できなくなってしまう恐れがあります。原則としては負荷が強く、複数関節を稼働させる種目を始めに行い、その後細かく、軽い重量で行う種目へと移行していきます。

①ベンチプレス
②ラットプルダウン
③ショルダープレス
④ケーブルプレスダウン
⑤バーベルカール
⑥ハンギングレッグレイズ

これはあくまでも一例ですが、メインはベンチプレスになります。可能な限り重い重量を使い8回～12回を4セット実施します。その後はラットプルダウン。加重チンニングでも良いのですが、逆にデッドリフトは負荷が強すぎるためやめておくべきです。もしデッドリフトをやりたいのであれば軽めのウエイトでルーマニアンスタイルで実施すると良いでしょう。

その後、肩、腕と徐々に細かな種目に移ります。バーベルカールは15回～20回動作できる重量を選択します。

最後は腹筋。ハンギングレッグレイズはあくまで一例で他の種目でも構いません。プレートを持って行うクランチでも問題無しです。

 

下半身向け筋トレプログラム

下半身向けのプログラムは上半身に比べてやや単純となります。ただトレーニング負荷は高いですから気をつけましょう。当然ですが上半身のトレーニング日とは完全に分けて実施していきます。

①スクワット
②レッグプレス
③ハックスクワット
④レッグエクステンション
⑤レッグカール
⑥カーフレイズ

②～⑤は状況によって種目数を減らしても構いません。レッグプレスは臀筋やハムストリングスを強く刺激するためレッグカールとどちらか片方実施すれば良いでしょう。また、ハックスクワットは大腿四頭筋メインの種目ですからレッグエクステンションとどちらか片方行うだけでも問題ありません。その場合はややセット数を増やした方が効果的となりますね。