YAZIUP CLUB会員募集中

バーベル一本あればいい!コンプレッショントレーニングを極めるPart1

  • 2017/11/30
  • ボディメイク
  • 58view
  • 加藤薩樹
タグ
  • 筋トレ
  • トレーニング
  • 筋トレ
  • 筋力
  • 筋肉
  • 身体

バーベルコンプレックスで強く、動ける体を作る

バーベルコンプレックスで強く、動ける体を作る

コンプレックストレーニングとはあまり聞き慣れないトレーニング方法かもしれませんね。これはトレーニング効率を高め、筋肥大と筋力の強化、そしてたくさんの筋肉と関節を連動させて強い力を発揮する能力を全て同時に高めるためのトレーニング方法です。インターバルを短く設定し、多くの種目とセットをどんどんこなしていきます。

このようなトレーニングをバーベル一本だけを使って実施するのがバーベルコンプレックスです。今回は全てバーベルのみを用い、マシン系の種目は一切行わない手法を解説していきます。

この方法を応用すれば、ほとんどの種目はダンベルでも実施可能です。ダンベルであればジムでなくとも自宅で比較的手軽に行うことができます。

米国のトップアスリートも実施しているこのプログラムを、貴方のフィジカル強化のために役立てて頂ければ幸いです。
 

上半身の効果的筋肥大プログラム

上半身の効果的筋肥大プログラム

上半身をものすごい勢いで鍛えるためのプログラムです。以下の種目とレップ数を1セットずつこなしていきます。初めて実施する場合は2週。慣れるに従ってセット数を増やし最終的には5週こなせるようになりましょう。インターバルは1周終わる毎に約2分間とるようにします。

①ショルダープレス:12回
②ベントオーバーロウ:12回
③アップライトローイング:15回
④バーベルカール:20回
⑤バーベルプッシュアップ:20回
⑥スタンディングトライセプスエクステンション:10回

当然ですがあくまでもバーベルのみ。ベンチすら使いません。
⑥のスタンディングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるための種目です。肘を伸ばして頭上に掲げたバーベルを後方に向かって屈伸させます。怪我をしないよう軽めの重量で行うようにしましょう。この一連の6種目は順番は自由です。ただ、使用するウエイトが軽⇒重となるか、重⇒軽となるか、どちらかに決めておいた方がバーベルのプレート設定が楽になります。
 

下半身の効果的筋肥大プログラム

下半身の効果的筋肥大プログラム

次は下半身を積極的に鍛えていきましょう。下半身の筋肥大は脂肪増加の抑制に繋がりますし、動ける体を作る上で欠かせない作業です。膝や腰といった加齢により弱りやすい部分を補強するのにも有効ですね。

①デッドリフト:8回
②ルーマニアンデッドリフト:10回
③グッドモーニング:8回
④フロントスクワット:8回
⑤バックスクワット:10回
⑥リバースランジ:8回ずつ

上半身のトレーニングに比べて重い重量を扱うためその分レップ数は少なく設定してあります。いずれにせよセーフティーバーなどを使わない環境で実施するため重量は通常のトレーニングよりも軽めで行う必要はあります。

ルーマニアンデッドリフトとグッドモーニングを連続して行う場合は腰の痛みに注意します。骨盤を前傾させ背中が丸まらないよう気をつけましょう。グッドモーニングは僧帽筋上部にバーベルを担いで行います。

この記事につけられたタグ

  • 筋トレ
  • トレーニング
  • 筋トレ
  • 筋力
  • 筋肉
  • 身体

関連する記事

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
up 加藤薩樹
加藤薩樹

週間アクセスランキング

    ロットンダで

    人気カテゴリランキング

    ページTOPへ
    ページTOPへ