二兎追うものは一兎をも得ず

筋トレをガンガンやってデッカイ体を手に入れたい。でも体脂肪も燃やしたいし心肺機能も強化したいから有酸素運動も頑張りたい。

ひじょーに前向きな意見ですし、その意気込みは素晴らしいと思います。是非頑張って頂きたいところですが…残念！筋トレによる筋肉増強と、有酸素運動はとってもとっても相性が悪いんです。

筋肉をデカく成長させることを最優先事項と考えるなら、有酸素運動はきっぱりと止めてしまうのがベスト。有酸素運動をやっていると、筋肉を増やすどころかむしろ削り落としてしまうのです…。

研究機関による実験の結果

被験者たちをウエイトトレーニングのみのグループと、ウエイトトレーニング+自転車漕ぎのグループの２つに分け、12週間後にそれぞれの筋肉量の変化を測定した実験では、ウエイトトレーニングのみを行ったグループでは筋肉量が平均で1kg増えていたのに対し、ウエイトトレーニング+自転車漕ぎのグループでは筋肉量はほとんど増加していませんでした。

人間の体は環境に合わせて自らを順応させるために変化と成長を遂げることが可能ですが、同時に相反する変化を求められてしまうと、成長効率が著しく悪化してしまうようです。筋肉を増やして瞬発的な力を発揮しようとする能力と、長時間低強度で動き続けようとする能力は、同時に成長させるには向いていない組み合わせと言えるわけです。

なぜNG？筋肉が増えないワケとは？

筋肉が増えなかった理由としては以下のような仮定が成り立ちます。

・エネルギー不足
・コルチゾルの増加
・疲労の蓄積
・UCPの減少

コルチゾルはストレスホルモンのことで、筋肉を分解してしまう原因になります。有酸素運動を行ってしまうと全体的に疲労過多、オーバーワークの状態になってしまうと考えられるのです。

体の疲労が回復しないと、栄養素（アミノ酸）を補うために筋肉は分解されてしまいます。こうなってしまうと、もはや何のためにトレーニングをしているのか意味がわからなくなってしまいますね。

心肺機能も強化したい時の裏技は？

筋肉も欲しいけど心肺機能も強化したい。これはちょっとワガママな話しであることはご理解頂けたかと思いますが、なんとかある程度のレベルで同時に実現、達成することはできないのでしょうか。

その方法は一つだけ。あると言えばあるのです。

それがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。HIITはあくまでも短時間で集中的に実施する有酸素運動で、長くとも10分以内にトレーニングが完了します。これくらいの時間であればコルチゾルの分泌等、筋肉を分解してしまう作用はあまり気になる水準には達しないでしょう。

HIITは10秒の連続運動と10秒のインターバルの組み合わせが一般的です。20秒の運動は100mダッシュでもいいですし、15回のジャンピングスクワットでもなんでもOKです。心肺機能を強化したい場合は少なくとも脚力を大きく使うか、水泳のような連続運動が望ましいと言えますね。HIITは週に3回を目処に行います。やり過ぎてはいけませんよ。