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たまにはハードコアに!BIG3を300発やってみよう!

  • 2017/05/07
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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一心不乱にハードコアを極める

一心不乱にハードコアを極めよう

たまには限界に挑戦?!普段筋トレを頑張っていたり、ダイエットのためにトレーニングをしている人は、大概の場合体をいくつかのパートに分け、それを週に1度~2度ずつ鍛えていることと思います。それが実際効率が良い方法ですし、筋力強化や筋肥大には最適だと私も思います。

しかし、たまには自分の体を限界まで追い込んでみるのも「アリ」なんです。体をトータルで追い込むと成長ホルモンの分泌が高まりますし、体が「新たな環境が用意されたのか?!」と錯覚して筋肥大が新たなフェーズに入りやすくなります。

今回は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのいわゆる「筋トレBIG3」をそれぞれ100回ずつ。トータル300回を一日でこなすチャレンジについて解説していきましょう。

 

ベンチプレスの重量設定と注意点

ベンチプレスの重量設定と注意点

ベンチプレスは基本的に10回10セットが基本となります。重量設定としてはMAXの60%~70%が適切です。100kgを一発挙げられる人であれば60kg~70kgということですね。

比較的軽い重量で行うことでしっかりとフォームの確認もできます。肩が上がっていないか、肩甲骨はしっかり寄せられているか、胸は張っているか、アーチは適正か…等々です。

念のためにセーフティーバーは設定しましょう。始めは余裕でも8セット目以降はかなりキツくなるはずです。

 

スクワットの重量設定と注意点

スクワットの重量設定と注意点

スクワットの重量設定もMAXの60%~70%が適切かと思います。セットはやはり10回10セットが基本ではありますが、後半は5回のセットにしてインターバルを短くしても良いでしょう。スクワットは心肺機能にも負担を掛けますから、意図的に有酸素運動を行いたくない人の場合は1セットあたりの回数を少なくする方が良いのです。

後述するデッドリフトも同様ですが、必ず最初からパワーリフティング用のベルトを装着する事をオススメします。腰に負担が掛かりやすいのでベルトをきっちり締め、腹圧を意識して掛けるようにします。また、余裕があれば脚幅をセットごとに変えてみるのも刺激に変化があって良いですね。ナロースタンスで行うと四頭筋の外側。ワイドで行うと内転筋により強い負荷が掛かるのです。

 

デッドリフトの重量設定と注意点

デッドリフトの重量設定と注意点

デッドリフトの重量設定は腰のコンディションによって大きく変える必要があります。腰の強い人であればMAX重量の60%でも問題ないでしょう。しかし、過去にギックリ腰をやらかした経験のあるような人は40%程に落とした方が無難です。

デッドリフトももちろんパワーリフティング用のベルトをしっかりと装着し、握力保持のためにパワーグリップを活用します。また、スクワット同様足幅をセットごとに変えることでスモウデッドなら内転筋に。そしてナロースタンスであればハムストリングスや大殿筋を刺激することができます。

ちなみにデッドリフトの手幅を広めにとれば広背筋に効きやすくなります。重量を軽めにして腰への負担を減らしつつ、手幅を広めにして背筋上部への刺激を強めるのも良い工夫だと言えるでしょう。

 

300発チャレンジの翌日は…?

筋トレにマンネリを感じてきたなら300発チャレンジ

私もこれまで何度も300発チャレンジは行っています。かなり時間はかかりますし負荷も相当高いのですが、達成感はとても大きいですしハッキリ言って「気持ちいい」ですね。そもそもBIG3自体、通常は一日で三つともやるような種目ではありません。それをトータル300発。清々しい気持ちにならないはずがないのです。

ただ、一つだけ注意点が。初めてやった人の場合、翌日はとてつもない筋肉痛に襲われることでしょう。しかも翌日だけでは治らず3日間くらいは日常生活に支障がでるかもしれません。

そこで、300発チャレンジの翌日は予め筋トレの予定は入れておかないようにしましょう。また、翌々日も肩のトレーニングや、腹筋・二頭筋・三頭筋・カーフのトレーニングにあてるなどして、胸・背中・大腿部のトレーニングは避けた方がよいかもしれません。

いずれにせよ、筋トレにマンネリを感じてきたなら一度チャレンジしてみてください。たまには「ありえねー!」と思えるような事をやると楽しいですよ!

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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