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筋トレ始めたけど効果が出ない!悩める初心者に贈る4つのアドバイス

  • 2017/04/04
  • ボディケア
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ちくしょー!どうして筋肉が増えないんだ?!

若い奴には負けたくない!女子社員にキャーキャー言われたい!理由はともあれ男らしい筋肉を身につけるべく筋トレを始めてはみたけれど…なかなか思ったように筋肉が付かない…なぜだー?!

効率的に筋肉を身につけるためには正しいロジックに基づいたトレーニングが大切なのです。
筋トレとは論理と科学の世界。効率的に筋肉を身につけるためには正しいロジックに基づいたトレーニングが大切なのです。

今回は、筋トレをスタートしたけどなかなか結果が出ない。そんな悩める初心者に贈る4つのアドバイス。原理原則・当たり前の話なのですが、見に覚えのある人も多いはずです。あらためてこの記事をもとに、自分のトレーニング内容を見直してみてください!

 

重量・回数は適切ですか?

ただやみくもにトレーニングをしてもなかなか筋肉は大きくなりません。
ただやみくもにトレーニングをしてもなかなか筋肉は大きくなりません。例えば腕立伏せ。当サイトでも何度か解説していますが、既に腕立伏せを連続15回以上行える人が、それ以上何度も何度も腕立伏せを行ったところで筋肉は成長してはくれないのです。

基本的に、どの種目においても重量設定は「10回ギリギリ行える重量」で実施するのが間違いの無い方法です。特に初心者の場合はまずは全身の筋肉を満遍なく発達させる事が最優先ですから、細かい事は考えず、10回連続行えるようになったらその種目についてはどんどんと使用重量を引き上げていく必要があります。

同じ負荷でトレーニングしていても筋肉は増えませんし、逆に3回程しか行えないキツ過ぎる負荷でトレーニングしても筋肥大は望めません。常に自分の成長に合わせて最適な重量を探し求めなければならないのです。

 

フォームは適切?チーティングはNGですよ

トレーニングは正しいフォームで行うからこそ正しい刺激を得られるのです。
とにかく高重量を扱いたい。早く成長を実感したい。そう考えるあまり自分の実力以上の重量でトレーニングしてしまう人も多いようです。

例えば、ジムでムッキムキのおっちゃんが25kgのダンベルでアームカールをやっていたとします。それを見て「なるほど25kgでアームカールするとあんな腕になるのか!」と単純に考えてはいけないのです。

仮に無理やり25kgでアームカールをやったとしても、肩は上がり刺激は僧帽筋に逃げ、肘が内側に入ってしまい二頭筋に負荷が乗らなくなってしまいます。また、チーティングを使って反動で挙げてみても初心者の場合は「ただ挙げるだけ」の動きになってしまいなんのトレーニングにもなりません。

ムキムキおっちゃんも最初は軽い重量でコツコツ筋肉を育てながら25kgを扱えるレベルまで成長してきたのです。いきなり25kgを使ってデカくなったわけではない事を知るべきです。

トレーニングは正しいフォームで行うからこそ正しい刺激を得られるのです。重量を扱う事が目的ではありません。見栄を張ろうとせずに、正しい、ストリクトなフォームを堅持するようにしましょう。

 

必要な栄養素量は確保していますか?

せっかくの苦労を無駄にしないためにも必要なものを確実に食べる努力も大切です
一生懸命トレーニングしているのに筋肉が大きくならない、そう悩んでいる人の多くは食事が疎かになっているケースがほとんどのようですね。

人間は食べた物でしか体を作ることはできません。植物のように光合成は出来ませんから、ボディメイクにおいては食事の管理は筋力トレーニングよりも重要と言える程なのです。

まず、最低でも1日のタンパク質摂取量は体重の倍のグラム数は必要です。また、ビタミンやミネラルもタンパク質をしっかり吸収し、筋肉へと変えるために必要不可欠なものです。

栄養素の量は多少多すぎるくらいで良いのです。特にタンパク質とビタミン・ミネラルは十分過ぎる程摂取します。そしてカロリーコントロールは第一に脂質。そして次に炭水化物の量で行います。

栄養を無視していては筋肉は絶対に成長しません。せっかくの苦労を無駄にしないためにも必要なものを確実に食べる努力も大切です。

 

オーバートレーニングにビビっていませんか?

ネットを見れば筋トレに関する様々な情報が手に入る時代です。それ自体は素晴らしい事なのですが、どうも情報過多で頭でっかちになってしまい逆に筋肉の成長に悪い影響となっている人もいるようです。

オーバートレーニングにビビっていませんか?
中でもオーバートレーニングを気にするあまり、筋トレの強度や頻度が少な過ぎる人が増えているようですね。

オーバートレーニングとはトレーニングのし過ぎによって逆に筋肉が削れてしまったり、回復が追いつかなくなってしまいトレーニング効率が下がってしまう現象のことです。

ただ、現実的にはオーバートレーニングを気にしなくてはいけないのは相当な上級者以上のレベルのトレーニーだけです。初心者の場合はそれほど重いウェイトを扱えるわけではありませんから、怪我をしない限りはオーバートレーニングを気にする必要はありません。むしろガンガンやった方がいいのです。

付け焼刃的な情報で「上手いこと筋肉をつけてやろう」と思っても逆に遠回りな結果になるものです。オーバートレーニングなんて言葉は忘れて、少なくともベンチプレスで100kgは楽に上がるレベルまで、がむしゃらに頑張りましょう!

 

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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