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筋トレ初心者必読!猛烈に効く腕立伏せ大全集

  • 2017/02/03
  • ボディケア
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  • 加藤薩樹
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いつでもどこでも筋トレ!腕立伏せならね♪

全く筋トレをした事がない人が「よし!俺も体を鍛えるぞ!」と決意したその日に行うエクササイズといえばやっぱりコレ。腕立伏せ(プッシュアップ)でしょう。自重トレーニングにおける上半身用エクササイズの王道ですよね。

腕立伏せのオーソドックスなフォームや回数についてはこれまでも解説してきましたが、今回は様々な応用編の腕立伏せについて解説していきます。

ノーマルな腕立伏せは大胸筋の中部を中心に三角筋や三頭筋に刺激が入ります。しかし、腕の位置や脚のスタンス等を変えることによって、新鮮で強い刺激を得ることができるのです。

 

さあ、魅惑のプッシュアップワールドへレッツゴー!

それでは早速ガンガンと紹介していきましょう。負荷の強い物から弱い物まで、いろんな腕立伏せが大集合だ!

①手幅極挟腕立伏せ

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思いっきり手幅を狭めた腕立伏せです。上腕三頭筋により強い負荷が掛かります。また、大胸筋の中央部にも刺激が入りますのでそれぞれの部位をピンポイント狙い撃ちするための種目と言えるでしょう。

②ハーフプッシュアップ

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手を高い位置について行う腕立伏せです。負荷が軽くなりますから女性や初心者でも回数をこなせます。また、力の入る向きが斜め下方向になりますので大胸筋の下部に刺激が入ります。デクラインベンチプレスと同じ原理ですね。

③プッシュアップバーを使ってプッシュアップ

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プッシュアップバーを使うことによってより深く体を沈める事ができるため、より大胸筋をストレッチできます。プッシュアップバーは某Amazonで1000円程度で買えますから用意しておくことをオススメしますよ。

④手幅超広い腕立伏せ

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腕を大きく開くことによって大胸筋の外側に刺激が入ります。可動域は狭くなりますが効果は抜群。ただし肩と手首を痛めやすいので十分注意して行ってくださいね。

⑤シングルハンドプッシュアップ

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出来たらメチャかっこいい腕立伏せです。カンフー映画のヒーローみたいですね。筋力よりもむしろバランス感覚が必要ですから相当練習しなくてはいけません。パワーに自信のある人は人前で披露するためにも習得してみてはいかがでしょうか。

⑥ジャンピングプッシュアップ

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こちらもかなり負荷の強い腕立伏せです。着地の時の衝撃で手首を痛めないよう注意が必要です。大胸筋や肩に入る刺激としては最上級です。普通の腕立伏せを50回やるよりも、このジャンピングプッシュアップを10回やるほうが筋肥大の効果は高くなります。

⑦親子でプッシュアップ

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もしあなたにお子さんがいるのなら是非一緒に腕立伏せをしてみましょう。父親としての威厳を見せるとともに息子の成長も実感できる素晴らしい時間となるでしょう。特に男の子は筋肉大好きですからね。

 

目標は毎日3種類!

いかがだったでしょうか。腕立伏せといえば初心者的なイメージがありますし、確かにウェイトを使ったトレーニングのように強い負荷を掛けるのは難しいのは事実です。

しかし、ほとんどの腕立伏せは道具もいらず、場所も選ばず、ヤル気と他人の目を気にしない根性があれば駅のホームでだってトレーニングできちゃいます。

腕立伏せはあくまでも一つのエクササイズです。腕立伏せだけで完結する必要はありません。中・上級者にとってもチェストデイのウォーミングアップや最後の締めの種目としては十分機能しますし、スーパーセットやジャイアントセットに組み込んでも良いでしょう。また、減量中であればHIITの中の1種目として採用するのも全然アリです。

この記事を改めて腕立伏せの有用性に気づくきっかけにして頂ければ幸いです!

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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