初心者のオヤジでもできる自宅での筋トレメニューとは

  • 2016/08/17
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初心者オヤジだって筋肉はつけられる!

肉体改造を始めよう!40過ぎたオヤジだって立派に体は変えられます。その証拠に世界最強のボディビルダーを決めるミスター・オリンピアという大会で昨年惜しくも二位となったデキスター・ジャクソンは45歳でした。チャンピオンとなった絶対王者フィル・ヒースも37歳でまだまだ体は成長し続けていると言いますから、我々一般人オヤジが「ちょっとイイ体」になるくらいであれば年齢は全く問題にならないのです。

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「人生における幸福とは成功ではなく成長である」そんな言葉もあります。健康や筋肉はお金では買えません。自分の努力と工夫のみで手に入れることができる本質的な価値なのです。

さあ、思い立ったが吉日です。まずは道具は何もいりません。場所も自宅で十分です。畳一畳分のスペースさえあれば今すぐにでも肉体改造を始められるのです。

今回はとにかく簡単にできる家トレの方法をきっちり解説していきたいと思います。まずは適度に引き締まった動ける体を目指しましょう!

 

 

道具を使わずに!自重トレを始めよう

筋トレの基本は「自重トレーニング」です。自重とはつまり自分の体重を利用したトレーニングという意味です。ちょっと工夫するだけで専用の道具を使わなくても、ほぼ全身を鍛えることができるのです。

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自重トレーニングではまず3つの種目を基礎とします。一つはプッシュアップ。日本語で言う腕立て伏せですね。二つ目はクランチ。これは腹筋を鍛える種目です。そして三つ目がスクワット。臀部から脚の太ももを鍛えるための種目になります。

どの種目もそれほど難しいものではありませんが、間違った方法で行うと怪我に繋がってしまう可能性もありますから要注意ですよ!

 

 

上半身は腕立て伏せだけでOK

極端な話、腕・肩・胸という上半身のほとんどの部位は腕立て伏せだけで鍛えることができます。コツとしては腕の幅ですね。肩幅よりも拳二個分ほど広く手を置くことで大胸筋にダイレクトに刺激を入れられます。逆に肩幅よりも内側に手を置き、肘を体側から離さないように腕立て伏せをすると二の腕に強く刺激が入ります。

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つま先と手で体を支える普通の腕立て伏せが10回できる人は脚を椅子やソファーに乗せて負荷をアップしましょう。逆に5回連続で出来ない人は可能な限り普通に腕立て伏せをした後でインターバルを入れずにヒザ立てで続きを行うことで効率よく鍛えられます。

脚上げ腕立て伏せを10回3セット行えるようになれば初心者レベルは卒業と言えるでしょう。

 

 

腹筋運動は腰痛に注意!

6つにバキバキッと割れた腹筋は男の憧れでもありますよね。力強いお腹を作るためにはクランチという種目を行うのが一番の近道です。クランチは普通の腹筋運動(シットアップ)よりも小さな可動範囲で行います。仰向けに寝っ転がり、ひざを軽く曲げます。手は頭の後ろに添え、そのまま上体を起こすのですが、起こすのは背骨の上から半分~3分の2くらいまで。おヘソを覗き込むように背中を丸める感じにするのがポイントです。

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この時に、普通の腹筋運動のように腰まできっちり上体を起こしてしまうと腰に負担が掛かりますし、何よりも腹筋にはほとんど刺激が入らないのです。普通の腹筋運動ではターゲットとしている腹直筋ではなく、腸腰筋という太ももと骨盤を繋ぐ筋肉を鍛えてしまっているのです。これは勘違いしている人がとても多いポイントですからしっかり守ってくださいね。

 

 

脚はスクワットで鍛える!プリプリヒップも手に入るぞ!

下半身はなんといってもスクワット。筋トレの王様とも呼ばれる種目です。初心者の場合はバーベルやダンベルを担ぐ必要はありません。まずは自重で十分です。

脚の幅は肩幅程度に開きます。イメージとしては垂直跳びを行うくらいの広さですね。よく初心者にありがちな間違いが「脚を広げすぎてしまう」事です。脚を広げすぎてしまうと上手く刺激を足の裏からヒップへと伝えることができません。注意しましょう。

また、よく「膝はつま先より前に出すな!」と言われますがこれも間違いです。重心は原則として前荷重となります。つまり親指の付け根あたりですね。ですから膝を曲げた時に多少膝が前に出ても問題ないのです。そして膝を90度程度まで曲げた時点でややお尻を突き出すようなフォームを意識します。言い換えると骨盤を前傾させた姿勢ですね。この姿勢を「出っ尻(でっちり)」と呼びますが、この出っ尻を作ることで腰痛を防ぐことができます。

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動きとしてはゆっくり下げて素早く立つ、これを30回3セット行います。はじめはキツイでしょうから10回3セットからスタートしても構いません。

この三つの種目、プッシュアップ・クランチ・スクワット。道具も何もいりませんし自宅で簡単にはじめられます。そして何より効果が抜群!なんです。

やらない理由はありませんよね。さあ今日から早速始めましょう!

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